Esercizio 1. Stand up dritto, tenendosi per mano sulla sedia. Fai respiro mentre sforzare glutei. Quindi, tirare indietro il piede destro e contare fino a 10. Espirare e tornare alla posizione di partenza. Ripetere lo stesso con l'altra gamba. Eseguire questo esercizio 10-15 volte, alternando le gambe. Gli stessi calci posteriore possono essere eseguite da una posizione prona. Lie sul pavimento, per la comodità di mani, piegato in un pugno sotto il mento put, sollevare lentamente la gamba in alto possibile, facendo attenzione a non piegare il ginocchio. Fissaggio la prima posizione massima per 5 secondi, abbassare lentamente.
Esercizio 2: Sedersi sul pavimento. Palme Somknite sulla sua testa. Inizia a portare avanti i glutei, mantenendo la schiena dritta. Poi, tornando indietro alla posizione iniziale, aumentando la velocità di movimento.
Esercizio 3. Questo esercizio deve essere eseguito sdraiati sulla schiena, e le mani dovrebbe essere fuori ai lati (palme devono essere abbassati al fondo), gambe piegate le ginocchia. Molto lentamente sollevare le anche (questa è solo una parte del corpo, testa, gambe, spalle devono toccare il pavimento.). Inarcare la schiena, per quanto possibile e stringere i glutei, e poi prendere la posizione originale. Proprio questo esercizio può essere fatto mettendo i piedi su una sedia. Ripeti 30 volte
Esercizio 4. Per questo esercizio, avrete bisogno di manubri (1, 5-2 kg.) Stand con i piedi 5-10 pollici organizzano, testa alta, schiena dritta, dita rivolte in avanti. Iniziare lentamente piegare le ginocchia fino a quando le cosce non sono ancora dimostrare un angolo di circa 45 gradi. Quindi, da questo punto si deve tornare alla sua posizione originale. Fate diverse serie di 10-15 squat. Questo esercizio è efficace per aumentare i fianchi.
5. Esercizio Per questo esercizio richiede manubri del peso di 1, 5 - 2 kg. Stare in piedi, prendere un manubrio in mano e tenerli lungo il corpo. Tenere la schiena dritta, fare un passo avanti, e sedersi, in modo che sarebbe camminare gambe coscia è parallela al pavimento. Quindi tornare alla posizione originale. Eseguire più set di 10-15 attacchi.