Molte donne sono "di ferro", francamente, senza entusiasmo. Caccia Pochi, sudorazione e grugniti, il roll bar pesante. Tuttavia, in questa età illuminata, è il momento di abbandonare gli stereotipi. In allenamento con i pesi è una notevole proprietà: sviluppare i muscoli, rafforza le ossa. Per le donne, è indispensabile rafforzare la cintura. In precedenza si pensava che a piedi in cui una persona "è" il peso del suo corpo, protegge le ossa del bacino. Tuttavia, le misurazioni hanno dimostrato che camminare rafforza solo la colonna vertebrale! Per la cintura è molto più efficace esercizi con i pesi. I medici si sono dimostrati più muscoli, le ossa più forti. Tuttavia, questo non significa che è necessario costruire la massa muscolare all'infinito. Basta Treno 2-3 volte a settimana e fare in modo che la vostra dieta priva di calcio. Esercizio - protezione non solo contro l'osteoporosi. Allenamento con i pesi riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tumori. Nel nostro tempo, in cui una donna è costantemente esposto a stress, solo bisogno di essere fisicamente attivi, per pensare al futuro di salute e il benessere. Chi altro si prenderà cura di voi, se non voi stessi?
Prima di prendere il "ferro", prendere nota di alcuni suggerimenti utili. Siate pazienti, iniziare lentamente, non esagerare con il carico. Ascolta il tuo corpo, si sentono, come funziona, non forzarlo pesi molto pesanti. Esercizi dello spettacolo, pensare a quello che stai facendo. "La cosa principale non è il peso del proiettile, e l'ingegneria competente" - afferma Laura Bassi, una partecipante di competizioni sul fitness. "Prendetevi il tempo per aumentare il peso Per cominciare imparare a respirare e concentrarsi sul lavoro muscolare, imparare movimenti di base poi iniziare a espandere il programma e aggiungere nuovi esercizi Prenditi cura delle mani: non si può fare tutti gli esercizi nella stessa morsa Inizia con simulatori - a.... sono più facili da padroneggiare la tecnica Pesi liberi richiedono un chiaro legame tra il cervello e muscoli, e viene fornito solo con l'esperienza, "-. raccomanda Yolanda Hughes, Miss International.
Così, sei una donna, e la prima volta in palestra. Sicuramente ci saranno trovati subito "consiglieri" che insegneranno di allenarsi tipo maschile, cioè, fino al punto di esaurimento, cogliendo Training enormi quantità di proteine. Non ci credo! La cosa principale in bodybuilding - non la dimensione dei carichi e la loro regolarità. La ricerca scientifica conferma che le donne sono impiegate media intensità portare gli stessi risultati come la formazione sull'orlo dell'esaurimento fisico. Così, una donna non ha bisogno di ottenere portato via dal pubblico per mano - il bene di tali attività non è molto, ma gli infortuni e la stanchezza garantita!
Sì, si desidera applicare gli stessi esercizi con i pesi degli uomini - i muscoli sono i muscoli, ma il resto degli uomini e delle donne che sono troppo diversi. Studi di uomini e donne coinvolti in 1, 5 ore con i pesi, hanno dimostrato che gli uomini sono stati utilizzati come glicogeno "carburante" e superato le donne su questo indicatore del 25%. E proteine corpo maschile utilizza più. Ma, come le grandi "ormoni dello sport", tutti hanno lavorato in entrambi gli uomini e le donne di circa altrettanto. Notando tali differenze evidenti nella reazione di organismi maschili e femminili sullo stress formazione, gli scienziati si sono chiesti legittima domanda: le donne sportive dieta tradizionale che include una quantità elevata di carboidrati?
Ulteriori studi hanno confermato che le donne e gli uomini durante l'esercizio utilizzando diversi tipi di "carburante". Proteine nel corpo della donna non viene speso per le esigenze di potere e non decade nel catabolismo.
Formazione - un sacco di stress, e lo stress è accompagnata dalla secrezione di ormoni cosiddetti "stress" che portano alla disgregazione dei tessuti proteiche. Questi "perso" più avanti ripristinate dalla crescita della proteina delle cellule muscolari causati dalla stessa formazione, ma se per premere i carichi, il saldo può andare negativo - i muscoli cominciano a "perdere peso". Questo accade spesso con culturisti maschi che hanno perso la loro misura di salute in allenamento, ma le donne tutti in linea di principio non è minacciata.
Tutti proteina è mangiato da una donna sulla crescita muscolare. La "massa" totale dei muscoli nelle donne è piccolo, in modo che le esigenze di proteine delle donne, culturisti, a differenza di meno degli uomini. La velocità consigliata di 1, 5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo - è eccessivo, sovraccarico del fegato e dei reni.
Si può presumere che la differenza nei processi di metabolismo proteico e porta ad un livello relativamente basso di intensità di allenamento nelle donne, che è richiesto per ottenere i risultati pianificati. Essi non vanno catabolismo, ma perché non hanno bisogno di salire dal loro compensativo proteine crescita stimolante delle cellule muscolari.
I grassi sono considerati il peggior nemico di bodybuilding, ma dal momento che le donne "usati" come i biocarburanti, dovremmo limitarle ad accettare? Gli scienziati ritengono che abbiamo bisogno. La natura dello strato di grasso sottocutaneo è più spesso nelle donne che negli uomini. Così, il più grasso una donna consuma, maggiore sarà depositato sotto la pelle. D'altra parte, una donna non si può escludere grassi dalla vostra dieta completamente. Un'altra cosa è che dovremmo parlare solo l'impianto, ma non grassi animali.
Onorevoli, sale visita, state attenti! Consigli che si dà non sono sempre corrette. In ogni caso, ricordate: non hai bisogno di alta intensità e una grande quantità di proteine e grassi vegetali sono necessari, ma con moderazione! Come definirlo? Guardate voi stessi allo specchio. Se ogni mese si diventa più sottile, i grassi non devono misurare se stessi a goccia! Molto più importante l'attenzione ai carboidrati. Il tuo corpo in realtà non ne ha bisogno, in modo che tutti inutili inevitabilmente si trasformano in grasso e rovinare il quadro generale.
FITNESS PROGRAMMI tre tipi di corpo
Si ritiene che la figura di eredità, dicono, da non possono essere evitati genetica. In queste parole c'è qualcosa di vero. Ma, fortunatamente, solo in una certa misura. Il corpo umano è dotato della capacità di cambiare. Credetemi, si può facilmente rendere la vostra figura più bella: da qualche parte lontano troppo, da qualche parte, al contrario, da aggiungere. Tutto quello che dovete fare - è regolare esercizio fisico. Ma non come un complesso generale, e in modo tale che si concentra sulle vostre aree problematiche. Questo è chiamato il fitness, o correzione. L'obiettivo principale - per rendere il vostro corpo bilanciato, proporzionato, senza enfasi sull'effetto "di massa" e "sollievo".
È possibile "aggirare" le parti del corpo che non hanno bisogno di correzione. Non importa quanto si alza, ancora più importante, per allenarsi intensamente.
In primo luogo è necessario determinare che cosa il vostro tipo di corpo. Ci sono tre tipi di donne: T, A e O. ciascuno di questi tipi ha le proprie esercitazioni, quindi prima di iniziare a guardare e con precisione determinare quale tipo di corpo. E, naturalmente, arruolarsi benedizione terapeuta.
T-tipo
Caratteristiche Corpo:
- Aspetto "Boys '";
- Una tendenza alla magrezza;
- Spalle larghe;
- Piccola cassa;
- Una tendenza ad aumentare di peso nella parte superiore del corpo;
- Stretto in vita;
- stretti fianchi;
- Gambe sottili, piccoli vitelli.
Le donne con il tipo T fisico devono concentrarsi sulla parte inferiore del corpo. Treno natiche dure, in modo che diventino più importante - che vi aiuterà a "rompere" l'impressione della forma "piatta" e dare al vostro corpo una rotondità attraente.
Esercizi per T-tipo
1. Squat (per le parti esterne delle cosce).
Stare sulla larghezza bordo di 2, 5 cm o due dischi dal bar. La distanza tra i piedi -. 10 centimetri Socks sono alla ricerca dritto. Fare quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.
2. Affondi avanti (per l'interno coscia).
Stare su l'altezza della piattaforma di 10 cm, afferrare un manubrio, fare tre serie di 15-20 ripetizioni per una gamba, poi andare verso l'altro.
3. che si trovano leg curl.
Sdraiatevi su un simulatore panchina per leg curl. Piegare le gambe, per quanto possibile, fino a toccare i rulli simulatore cosce; durante l'estensione dei muscoli troppo tesi. Fate tre serie da 12-15 ripetizioni.
4. Aumento sulle punte in piedi (per le parti interne del vitello).
Expand calzini anno a 45 ° l'uno dall'altro. Aumento sulle spine come alto possibile, e in fondo abbassare i talloni il più basso possibile. Utilizzare un basamento alto 15-20 cm. Fate tre serie da 15-20 ripetizioni.
Esercizi supplementari.
Questi esercizi per la parte superiore del corpo ti aiuteranno a trovare le dimensioni delle forme, che di solito mancano nel vostro tipo di corpo.
1. Collegamento al blocco verso il basso (lat).
Tenere la larghezza superiore morsa blocco collo di circa 80 cm. Leggermente inarcare la schiena e tirare la barra verso il basso il blocco, fino a toccare il petto. Fate tre serie da 12-15 ripetizioni.
2. Sollevare i manubri di fronte a lui (per il deltoide anteriore).
Prendete un manubrio con entrambe le mani in verticale. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegare i gomiti e sollevare il manubrio in avanti fino al livello della testa. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fate tre serie da 10-12 ripetizioni.
3. manubri panca su panca inclinata (per i muscoli pettorali).
Lie in panchina con una pendenza di 30 °. Dalla posizione di partenza (braccia piegate con manubri sono vicino alle spalle) spremere il peso fino alle armi raddrizzatura pieno, quindi abbassare lentamente i manubri verso il basso. Fate tre serie da 10 ripetizioni.
Caratteristiche dieta
Mai saltare la prima colazione.
Attentamente e lentamente masticare.
Mai caricare "dump".
Mai intrattenersi con il cibo. Trova un altro modo per affrontare la noia.
Mangiare poco e spesso.
Non tenere in casa di zucchero raffinato.
Mangiare più fibra.
Evitare i prodotti semilavorati e prodotti con conservanti.
Ogni giorno, bere 1-2 bicchieri d'acqua.
Non mangiare per alleviare lo stress.
Scegliere alimenti ricchi di nutrienti benefici.
Ricevere il 60% delle calorie dai carboidrati, il 30% - delle proteine, e solo il 10% - del grasso.
Datevi il tempo di abituarsi al nuovo sistema di potere.
Pianificare attentamente la vostra dieta.
A-type
Caratteristiche Corpo:
- Forma del corpo "pera";
- "antisportivi" muscoli;
- strette spalle, strette al petto, stretta indietro; "
- Sporgenti addome;
- La tendenza ad accumulare grasso nella zona pelvica;
- Fianchi larghi, grandi glutei.
Questo tipo di corpo è più comune. La zona più difficile qui - bacino e fianchi, dove spesso viene depositato grasso in eccesso. Un altro svantaggio - basso tono muscolare del cingolo scapolare. Per compensare parte superiore del corpo "antisportivo", è necessario concentrarsi su esercizi per il cingolo scapolare, muscoli pettorali e tricipiti.
Esercizi per A-type
1. gambe sollevamento alternative, sdraiato sulla panca.
Sdraiatevi su un fianco su una panca piana, magra su un gomito. Sollevare la gamba, che si trova nella parte superiore, il massimo verso l'alto. Abbassare lentamente, tendendo i muscoli. Può associare ai piedi di un piccolo peso di 2-3 kg. Dopo aver commesso 15-20 solleva un piede, girare dall'altra parte e fare l'esercizio con l'altra gamba. Fare 4 set.
2. inclinato leg press (per rimuovere le "brache" - risuonò delle anche).
Mettere i piedi in alto a tre quarti della piattaforma paralleli tra loro a una distanza di 20 cm più in basso lentamente.; salendo, strappare un bacino dal simulatore. Tacchi possono anche rompere con la piattaforma. Nella parte alta non si ferma. Fate tre serie da 15-20 ripetizioni.
3. manubri panca sdraiato (al lato del torace).
Prendete un manubrio e sollevare sopra il seno. Poi più in basso alle spalle a pieno regime. Mantenere questa posizione per un conto, e quindi spremere i manubri up. Fate tre serie da 10 ripetizioni.
4. Sollevare i manubri attraverso il lato (per i muscoli del cingolo scapolare).
Mettere i piedi insieme, quindi sollevare le mani con manubri a livello della spalla. Palmi rivolti verso il basso, gomiti leggermente piegati. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Fate tre serie da 12-14 ripetizioni.
5. Sollevare le ginocchia a morsa (per la parte inferiore della pressa).
Nella posizione di riposo, le gambe appeso liberamente. Poi piegate le ginocchia e sollevare le più in alto possibile. Fate tre serie da 15 ripetizioni.
Esercizi supplementari.
1. L'estensione delle mani sdraiato (per il tricipite).
Prendi manubri e allungare le braccia sopra il seno. Lentamente piegando i gomiti, abbassare i manubri in modo che essi erano sul lato della testa. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fate tre serie da 14 ripetizioni a 12.
2. La leg extension sul simulatore (per le parti inferiori delle cosce).
Girare le dita dei piedi leggermente verso l'interno e raddrizzare le gambe. In prima posizione soffermarsi su un conteggio 1-2, mentre guida lungo stringere ulteriormente i muscoli di lavoro. Fare 3 serie da 12-15 ripetizioni.
3. Premere di manubri seduto (per il cingolo scapolare).
Inizialmente, la schiena dritta. Spremere il dritto manubrio up che si toccavano l'un l'altro sopra la testa, poi lentamente più in basso. Nella parte superiore non è raddrizzare completamente i gomiti. Fare 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Caratteristiche dieta
Il vostro successo dipenderà da cosa e come si mangia. Mangiare naturali, cibi sani a basso contenuto di grassi, e il tuo modo di un corpo simmetrico sottile diventa più corto. Qui ci sono alcuni più, consiglio, che vi aiuterà a progredire più velocemente.
Selezionare cibi sani.
Sostituire le proteine tuorli.
Invece di utilizzare carne macinata di carne di pollo tritato.
Invece di panna acida e maionese, usare yogurt con basso contenuto di grassi.
Invece di tutto o latte scremato buy lowfat.
Cucina
Cuocere le verdure nel grasso, e una piccola quantità di acqua o brodo.
Se possibile, non friggere cibi, e cuocere a fuoco lento, bollire, cuocere o cuocere per un paio.
I piatti non sembrano voi fresco, dal sapore loro spezie.
Mai cuocere il cibo per lungo tempo. Cottura prolungata distrugge vitamine ed enzimi necessari per una corretta digestione.
O-tipo
Caratteristiche Corpo:
- Significativamente sovrappeso;
- Cellulite;
- Grandi seni;
- Rotonda Spin causa eccesso di peso;
- Mani in pieno;
- Sporgenti addome;
- Potente i fianchi;
- Glutei e muscoli posteriori della coscia non sono separati;
- vitelli Massive.
Le donne di questo tipo di solito non fare sport e guardare la vostra dieta, che porta a risultati disastrosi. Ma non importa quanto disperata la tua figura sembra a voi, non disperate. Esercizio fisico persistente e regolare necessariamente portare al successo.
Esercizi per l'O-type
1. Sdraiato leg curl (per i muscoli posteriori della coscia).
Piegare le gambe, per quanto possibile. Durante la guida lungo la resistenza peso dei rulli. Sulla seconda ripetizione piegare le gambe poco prima della metà di ampiezza raddrizzare di nuovo con la resistenza. Alternate ripetizione totale e parziale, ma considerano solo completo. Fare 3 serie da 15-20 ripetizioni.
2. Leg Press (per i glutei).
Mettere i piedi alla larghezza di 30 cm al centro del simulatore piattaforma per banco verticale. Espandere un po calzini e spremere i tacchi di peso. Fare 3 serie da 15-20 ripetizioni.
3. Affondi a parte (per i glutei).
Mettere i piedi alla larghezza di circa 1 metro, calzini leggermente girato verso l'esterno. Spostare il peso del corpo su una gamba e piegarlo, scorrere verso il basso. Poi vai su e ripetere il movimento per l'altra gamba. Fare 3 serie da 12-15 ripetizioni.
4. Girare la seduta tronco (vita).
Tenere la testa ancora, ruotare il busto a uno, poi l'altro modo. Ripetizione sono considerati due giri (destra e sinistra). Tenere le ginocchia premuti insieme. Fare 3 serie da 50 a 75 ripetizioni.
5. Tirare in addome (vita).
In piedi su "quattro zampe", fate un respiro profondo. Quindi, tirare lo stomaco, per quanto possibile, rimanere in questa posizione per 15-20 secondi, poi rilassare i muscoli addominali e ripristinare la respirazione. Rilassatevi un minuto e ripetere altre due volte.
Esercizi supplementari.
1. Squat nella macchina Smith.
Stand con i piedi uniti e sedersi ad una posizione in cui l'anca sarà parallelo al pavimento - non più profondo. 3 serie da 10-12 ripetizioni.
2. I riccioli gamba in piedi.
Mettere i piedi paralleli tra loro, piegare la gamba lavorare di più nel punto superiore dell'ampiezza, tirare il calzino. Durante la guida lungo resistere al peso e gradualmente tornare alla calza posizione neutra. 3 serie di 12-15 ripetizioni.
3. inclinato panca manubri mentire.
Lie in panchina con una pendenza di 30 °. Nelle mani di posizione iniziali con manubri sono vicino alle spalle. Spremere il manubrio verso l'alto e poi abbassare lentamente. 3 serie da 10 ripetizioni.
La lotta contro l'obesità
Il vostro obiettivo principale - per ridurre il grasso corporeo;
Treno al mattino possibile;
pesare non più di 1 volta a settimana;
eseguire esercizi correttivi tre volte alla settimana o anche più spesso se si ha tempo per rilassarsi dopo un allenamento precedente.
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