Ardha Urdhvasana o postura polupripodnyataya
Stand dritto, che collega il piede in modo che le dita dei piedi e tacchi toccare. Poi filtrare le ginocchia, tira rotule e tagliare la parte superiore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia stringere. Avanti, si riuniscono nello stomaco, petto posta in avanti, tirare la spina dorsale, mantenendo il diritto collo. Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito in modo uniforme tra le dita dei piedi e tacchi.
Piegare la gamba sinistra al ginocchio, afferrare le dita dei piedi mano sinistra del piede sinistro. Alzi la mano destra, disegnando la sua mano. Fai un respiro profondo, trattenere il respiro, piegare il gomito sinistro mano, cercando di aumentare il più possibile al di sopra della gamba sinistra, senza rifiutare il ginocchio a lato.
Fissare questa posizione per alcuni secondi - finché l'aria espirazione. Guardate davanti a voi. Dopo espirazione ritorno alla posizione di partenza, abbassando la gamba sinistra. Poi fare un respiro calmo naso, quindi ripetere l'asana come immagine speculare (cioè, la mano destra e il piede destro è).
Purvottanasana
Seduto sul pavimento, estendere le gambe di fronte a lui. Palme sul pavimento nella zona del bacino, dita rivolte verso i piedi. Piegate le ginocchia in modo che i piedi si trovava sul pavimento.
Avanti, trasferire il peso del corpo sui piedi e le mani, espirare e sollevare il corpo dal pavimento. Raddrizzare le braccia e le gambe, tendendo le articolazioni del ginocchio e del gomito. Collo raddrizzare, capovolgere la testa indietro, per quanto possibile. Rimanere in questa posizione per 1 minuto, la respirazione deve essere normale. Espirare, piegare le ginocchia e gomiti, sedersi sul pavimento. Ora ci si può rilassare.
Paripurna Navasana o in barca posa
Sedersi sul pavimento, gambe tirare avanti. Posizionare i palmi sul pavimento del bacino e puntare dita verso i piedi. Mani tirare dritto schiena deve essere dritta. Espirando inclinare leggermente il corpo indietro parallelo sollevando i piedi. Tenere saldamente. Le ginocchia devono essere tese. Prova per mantenere l'equilibrio unicamente attraverso i glutei, cioè la colonna vertebrale non deve toccare completamente il pavimento. Sollevare gambe in modo che l'angolo tra loro e il pavimento è di circa 60 gradi.
Strappare le mani piano, tirare fuori le braccia, tenendole le cosce parallele al pavimento. In questo caso, la palma dovrebbe "guardare" a vicenda ed essere all'altezza delle spalle. Rimanere in questa posizione per 30 secondi, ogni volta aumenta il tempo trascorso in questa posizione fino al minuto, in quanto questo asana è efficace solo dopo circa 20 secondi. Avanti, espirare, mani, gambe giacevano sul pavimento e rilassarsi, sdraiato sulla schiena.