Riscaldamento
Prima di eseguire esercizi composti per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, assicurarsi di riscaldamento, che migliorerà la circolazione e aumentare l'ossigeno al sangue, riscaldare e rendere più flessibili le articolazioni e l'elasticità muscolare. Un buon allenamento in sé è molto utile per rafforzare i muscoli e prevenire le malattie della schiena e della colonna vertebrale, che riduce al minimo il rischio di danni ai tessuti e delle articolazioni durante le principali esercizi.
Il suo inizio, in piedi dritto e larghezza delle spalle gambe divaricate, prendere due respiri profondi. Giù le mani lungo i fianchi e si muovono le spalle, sollevandole su e giù, e poi fanno il movimento circolare in avanti e indietro. Nella posizione iniziale inclinare la testa girare a destra, poi alla spalla sinistra, quindi non inclinare la testa avanti e indietro, cercando di sentire come i muscoli tesi e riscaldarsi.
Piega i gomiti, mantenendoli paralleli al pavimento davanti al petto, raddrizzando le mani, allargarle, facendo sbattere. Abut mani sui fianchi e ruotare la coscia come in esercizi con hula-hoop. Stare in piedi, poi piegare in avanti, cercando di toccare il pavimento con le dita, si flette leggermente quando raddrizzamento fa. Seguire camminando sul posto, aumentando gradualmente le ginocchia in alto possibile, e quindi per 1 minuto, compiere un jogging sul posto. Ogni esercizio in allenamento, ripetere per 30-40 secondi. Completa la sua posizione nella posizione iniziale, facendo due respiri profondi.
Esercizi efficaci per rafforzare i muscoli della schiena
I seguenti esercizi vi aiuteranno a rafforzare i muscoli della schiena, ciascuno di essi deve essere effettuato entro 5 volte. Se fate questi esercizi regolarmente, ed è meglio non solo al mattino, ma la sera, si può dimenticare il dolore e altri problemi con la schiena e la colonna vertebrale. Gli esercizi si eseguono in posizione supina, deve essere posto su un apposito tappetino antiscivolo poliuretano o mat.
Sdraiatevi sulla pancia, posizionandolo su un piccolo cuscino piatto, allungare le braccia lungo i lati del corpo. Innanzitutto, sollevare la testa, tirandolo in alto possibile, rimanere in questa posizione, poi prendere l'originale. Relax spalle, che vengono premuti contro il pavimento. Mantenere i piedi uniti, sollevare le gambe, facendo attenzione a non piegare le ginocchia. Fissare questa posizione per alcuni secondi. Dopo un po ', quando devi essere bravo a farlo, si può complicare questo esercizio, alzando la testa e le gambe allo stesso tempo.
Sdraiatevi sulla schiena, piega le braccia ai gomiti e mettere la testa. Sollevando la testa e il corpo, piegare le ginocchia alternativamente cercando di toccare prima gomito destro al ginocchio sinistro, poi a sinistra il gomito destro al ginocchio. Indietro con gli archi al vostro corpo mentre rotola sul dorso.
Per il prossimo esercizio, è necessario il tavolo. Sdraiatevi sulla pancia fino alla coscia erano a bordo, le braccia tese in avanti, attaccano per il piano di lavoro. Strappare le gambe dal pavimento e tirare al livello del piano, raddrizzando le ginocchia. Fissare questa posizione per 6-7 secondi, quindi abbassare le gambe.
Dritto in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Cascante mani, palme fuori, espandere, fare 10-15 sbattere, evitando le spalle e le braccia, per quanto possibile indietro.
Mettiti in ginocchio, poi sedersi sui talloni, mani tirare l'ora di usare loro per mantenere l'equilibrio. Spostare leggermente alzarsi, coscia destra a terra, le mani mentre ruotandola a sinistra, devono essere parallele al pavimento. Ancora una volta, sedersi sui talloni, braccia tese in avanti. Spostare, in piedi, coscia sinistra a terra, mani, svoltare a destra.
Se si dispone di un tornello o traversa, utili più volte al giorno per appendere su di esso per 30 secondi, le ginocchia piegate, sentendo la colonna vertebrale tratto e muscoli della schiena.
Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale
Per preservare la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale al mattino e alla sera fare un profondo avanti piega sulle gambe dritte, cercando di toccare i talloni dita. Dopo una sola sessione di fare 2-3 serie di 20-30 piste.
Normale walking marciato - grande esercizio rinforza la colonna vertebrale. Se la vostra casa non è molto spaziosa, passeggiata marciato sul posto e può dare questo per 3-4 minuti.
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia. Entrambi i piedi devono toccare completamente il pavimento. Mettere i piedi sul pavimento e iniziare con uno sforzo per spingere le ginocchia, ma i muscoli tesi dei glutei e cosce, resistendo.
Dritto in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia lentamente scartare il corpo completamente a sinistra, come se girare nella schiena bassa. La mano destra deve essere allo stesso tempo sotto il mento, e lasciati riavvolto. Ripetere dall'altra parte. Esercizi dovrebbero essere ripetuti 5-10 volte a seconda del vostro livello di forma fisica. Rendere questa mia ginnastica sana abitudine e non lasciarsi misure di sollievo e di soccorso, soprattutto se si hanno problemi di schiena e la colonna vertebrale.