Stare in piedi. Piegare la gamba destra al ginocchio e tirare delicatamente indietro. Nelle mani prendono manubri pesanti, braccia penzoloni liberamente. Lentamente piegare il ginocchio della gamba sinistra e piegarsi in avanti. Manubrio sinistro toccare il pavimento accanto al piede destro e lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere 12-15 volte e cambiare la gamba.
Mettere sulle spalle del post. La barra deve trovarsi comodamente sul muscolo deltoide nell'area della settima vertebra cervicale. Tenere il collo con le mani. Mettere i piedi leggermente più ampia rispetto alle spalle. Leggermente inarcare la schiena e stringere i muscoli addominali. Lentamente iniziano a piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il basso. Movimento verso il basso deve iniziare con la retrazione del bacino, come se si vuole sedersi su una sedia. Scendere fino cosce parallele al pavimento non. Se si desidera aumentare il carico sui glutei, è possibile sedersi sotto. Assicurarsi che le ginocchia si stanno muovendo nella stessa direzione delle dita sembrano. Non rimuoverli, può causare lesioni del ginocchio.
A poco a poco tornare alla posizione di partenza. Durante il sit-up, è importante non perdere di vista. Anche l'inclinazione più piccola la testa in avanti è in grado di tirare un corpo, e si perde l'equilibrio.
Se durante squat si gambe divaricate e distribuire il piede verso l'esterno con un angolo di 45 gradi, un carico molto pesante avrà muscoli intrinseci della coscia. Questo è particolarmente vero per le ragazze con le cosce non molto liscia.
Un altro esercizio che aiuta a caricare i muscoli - attacca di nuovo. Si lancia con un bilanciere di nuovo aiuto esaminato in dettaglio la parte posteriore delle cosce, il più difficile da pompare.
Posizionare il bilanciere sulle spalle e per squat. Fare un passo piede sinistro indietro e abbassare il corpo verso il basso. Ginocchio destro dovrebbe essere piegata ad angolo retto, e la coscia deve essere parallelo al pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere la più bassa possibile, ma non può essere messo a terra. Fase deve essere sufficientemente largo per ginocchio destro al momento della posizione più bassa del corpo non va oltre la linea delle dita e la gamba non è piegato in avanti.
Al momento della discesa si dovrebbe sentire che il peso principale è sul piede anteriore e la parte posteriore è solo quello di mantenere l'equilibrio. Nel punto più basso sui due conti in pausa e tornare alla posizione di partenza. Il ritorno deve essere effettuata operando le zampe anteriori, in nessun caso si tenta di alzarsi, spingendo il piede verso la parte posteriore.
Esercizi progettati per aumentare la massa muscolare, devono essere effettuate intensamente con grandi pesi. Dopo un allenamento, essere sicuri di iniziare una giornata di riposo. Quando si carica i muscoli ottenere microfratture, e mentre ci si rilassa il corpo guarisce queste interruzioni e costruisce in cima ai nuovi luoghi di fibre feriti. Si è dovuto verifica questo aumento di volume muscolare. Il più intenso l'allenamento era, il più dovrebbe essere di riposo.
Idealmente, è necessario allenarsi tre volte a settimana, che unisce 10 minuti di aerobica warm-up, 40 minuti di allenamento per la forza e 10 minuti di esercizi di stretching.
Assicurati di combinare l'allenamento della forza con una dieta ricca di proteine perché le proteine sono le principali blocchi di costruzione del muscolo. Aumento nella vostra dieta contenuti magra, pesce di mare magro, ricotta, formaggio e noci.