Avrete bisogno di esercizio fisico intenso e dieta adeguata.
Per costruire i muscoli hanno bisogno di proteine. Così dimenticare il basso dieta proteica e vegetarianismo. Ogni giorno, includere nella vostra dieta alimenti facilmente digeribili: petto di pollo, pesce di mare, così come yogurt e formaggi. Più spesso coccolarsi gelato cremoso. Non abbiate paura stout - tutte le calorie in eccesso saranno bruciate durante l'esercizio fisico.
Il programma di formazione volto a costruire massa muscolare, troppo, deve essere speciale. Esercizio a bassa intensità, ma alta durata non si adatta. Numerosi calci e Jogging Jogging non permettono costruire il muscolo, e viceversa - asciugare.
I migliori esercizi per la costruzione di muscoli delle cosce e glutei - lo squat e affondi con un bilanciere. Se non hai mai fatto con uno squat bilanciere in un primo momento solo con il timbro o manubri pesanti. Peso operativo deve essere tale che in un approccio che si può fare solo 5-8 squat.
Posizionare il bilanciere sulle spalle. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda dritto o leggermente in su. Non guardare giù, si può perdere facilmente il controllo del corpo. Quando si esegue squat è tecnica molto importante. Abbassare i fianchi lentamente e solo lui riprendere, però, prendere la sedia. Tenere i talloni sul pavimento. Molte ragazze non sono molto elastici tendine di Achille a causa di camminare con i tacchi alti, e non possono fisicamente sedersi correttamente. In questo caso, mettere un tappeto sotto l'altezza della piattaforma tacco di 2-3 cm. Il supplemento di formazione stiramento dei tendini. Gradualmente raggiungere questo tozzo senza una piattaforma.
Scendere lentamente e senza intoppi, tenere la schiena dritta o lei flette leggermente nella parte posteriore. In nessun caso non slouch. Più basso ci si siede, maggiore è il carico riceverà glutei. Se le gambe divaricate e le calze si rivelano, inoltre sanguinare le cosce. Nel punto più basso di pausa per alcuni secondi ed uniformemente tornare alla posizione di partenza. Prendete il vostro tempo, squat lenti danno un maggiore carico.
Affondi può essere sia diretta e inversa. La posizione di partenza è la stessa di quando eseguire squat. Tenere la schiena dritta, fare un passo piede sinistro avanti e inferiore del corpo più basso possibile. Il ginocchio non deve estendersi oltre una linea immaginaria che passa attraverso la punta dell'alluce. Shin dovrebbe essere inclinato lateralmente. Ginocchio destro tocca il pavimento. Mantenete la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza. Cambiare la gamba.
Affondi Reverse eseguite in modo simile, ma è un passo indietro. Assicurarsi di ritornare al basamento è stata effettuata a spese della gamba che è avanti, non tramite pressione. Attacchi diretti stanno lavorando sulla parte anteriore delle cosce, schiena - la superficie posteriore e glutei.
I requisiti sono gli stessi: 5-8 ripetizioni al limite della resistenza. Fate tre serie ed eseguire estende tra di loro. Questo renderà i muscoli più flessibile e reattivo alle sollecitazioni.
Tutti gli esercizi seguono con più peso con l'assicurazione, è meglio se si può aiutare un esperto istruttore di fitness. Egli correggerà tecnica.