Formazione sul rilievo può essere costituito da esercizi dinamici con piccoli pesi e più ripetizioni, nonché eventuali esercizi a corpo libero - push-up e sulle tavole, pull-up, esercita su una pressa. Per dare sollievo a specifici gruppi di muscoli isolati esercizi sono raccomandati: cablaggio presse petto manubri con manubri a spalla e il riccio. Quando si sceglie un peso manubri raccogliere in modo tale che si può fare circa 15-18 ripetizioni. Esercizi di peso corporeo fanno 20-30 ripetizioni in diversi approcci alla stampa - per 40-50 ripetizioni.
Oltre ai carichi di potenza per il sollievo favorevole intenso esercizio aerobico - jogging, nuoto. Essi spingere il corpo al grasso sgonki superiore. 40-50 minuti di jogging sulla strada o un tapis roulant brucerà fino a 500 calorie e aumentare l'effetto della formazione di base. Non dimenticare l'intensità - vydolzhny ottenere il carico massimo in un tempo minimo.
Quando si costruisce un programma di allenamento sarà vantaggioso per 5 giorni di sport e ricreazione 2. Di questi 5 giorni 3, è opportuno dare classi di potenza, 2 - cardio. Ad esercita ogni allenamento della forza 5-8 Fornire 5 approcci.
La dieta è molto importante che la quantità di energia consumata con cibo deve essere inferiore dedicato alla formazione. Ridurre al minimo i cibi grassi e carboidrati. Per raggiungere il corpo urto mangiare più di agrumi, bere succhi di frutta più acidi.