Afferrare il bar alla larghezza delle spalle, le palme lontano da voi. Piegare leggermente le ginocchia, pizzicare la lama e tirare il corpo verso l'alto fino a quando il tocco mento la traversa. Poi, lentamente, più in basso. Quando si cambia mani sulla barra e cambiando la direzione del carico. Se prendiamo il bar con le sue mani a te stesso, si dà il bicipite di carico. Fare questo esercizio su i suoi meccanici simili al sorgere del bicipite.
Per aggiungere dura prova i muscoli della schiena, tenere la presa larga bar. Le più ampie le mani sono poste sulla barra, il lavoro più intenso il gran dorsale. Afferrare la barra stretta aderenza e girando le sue mani a posto, si vuole, oltre ai bicipiti, lavorato per la parte bassa della schiena.
Tale versatilità deriva dal fatto che il tiro - esercizio poliarticolare base. Esso consente di studiare simultaneamente un gran numero di muscoli.
Con esercizi di base comprende anche flessioni. Correttamente eseguite push-up sono muscoli del braccio di lavoro, torace, schiena, corteccia e premere. Sembrerebbe, push-up - un familiare fin dall'infanzia esercizio. Ma in questo caso, variando la larghezza della posizione della mano, è possibile caricare diversi muscoli. Mettendo le mani vicino insieme, hai lavorato per la parte centrale dei muscoli pettorali, diffondendo loro ampia - attribuirà reparto sollievo periferica e aumento dello stress sui tricipiti. Push-up possono essere eseguite con le gambe sollevate, con i muscoli di lavoro intensi della parte inferiore del petto. Per eseguire queste push-up con i piedi su una qualsiasi aumento prolungato: sul bordo del letto o su una sedia.
Diversi tipi di push-up, per esempio, push-up con cotone, permetteranno di aumentare la forza esplosiva dei muscoli. E se non fosse abbastanza per voi, provate a fare flessioni, basandosi solo su una gamba e braccio.
Un altro esercizio di base - è squat. Muscoli delle gambe abituate a portare il peso del corpo, per cui di solito eseguire squat con i pesi, per esempio con un bilanciere. E si cerca di accovacciarsi su una gamba. Il cosiddetto "a pistola" - un esercizio volto a sviluppare la forza delle gambe e coordinazione.
Basamento piede destro sul bordo di una sedia. La gamba sinistra appeso liberamente. Il lombo dovrebbe essere diritta. Non guardare giù. Lentamente assegnare anche indietro come se sedersi su una sedia. Il tallone del piede destro non deve staccarsi dal sedile di una sedia. Piegare il ginocchio della gamba portante e la libera portato avanti senza piegarsi. Per mantenere un migliore equilibrio, allungare le braccia in avanti a livello del torace. Dapprima eseguire questo esercizio con l'assicurazione. Facendo su una sedia o una piattaforma stabile facile, poiché gamba libera non interferisce con il movimento, appoggiato sul pavimento. Ma anche cadere da un'altezza di una sedia - molto pericoloso.
Un altro gruppo di muscoli, che in genere è sempre oscillante solo il proprio peso corporeo - è muscoli addominali. Gli esercizi migliori e più efficaci per questa zona - torsione e solleva la gamba in una morsa sulla traversa. Leg solleva una morsa sono più adatti per uomini capaci di intrappolare il corpo sulla barra, e torsione in versioni diverse - un esercizio preferito per le donne.