Mettere i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare leggermente la testa e le mani dietro la schiena, negozio. Inizio lento per eseguire squat. Salite solo la metà, e poi abbassato di nuovo. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Sedetevi su una sedia, mettere le mani sul sedile. Inizia a sollevare il busto, tendendo i muscoli dei glutei e lentamente tornare alla posizione di partenza. Con ogni allenamento per aumentare il numero di ripetizioni.
Eseguire un altro esercizio efficace: Siediti e raddrizzare le gambe, cominciano a muoversi avanti e indietro sulle natiche a un ritmo lento. Provate a complicare il compito: muovere le mani dietro la schiena o la testa. Aumentare il numero di ripetizioni di 8 a 20 volte. Dopo l'esercizio, sdraiarsi sulla schiena e riposare un paio di secondi.
In questo esercizio, è necessario stare in piedi su un rack "tranquillamente" in posizione verticale e che riunisce le gambe. Metti le mani dietro la testa. In alternativa effettuare destro mahi e piede sinistro: in avanti, cercando di sollevare il ginocchio più in alto possibile e toccare il petto, poi di nuovo, cercando di toccare tallone glutei. Il numero di ripetizioni è aumentato da 8 a 20 volte.
Per l'esercizio ha portato l'effetto desiderato, hanno bisogno di effettuare più volte al giorno. È possibile integrare i loro pesi, se sembrano troppo leggeri (squat con manubri e accovacciati sul petto e le spalle). E 'anche utile per rendere il viaggio il più spesso possibile sulla moto e fare su una cyclette. Se le risorse lo permettono, iscriviti alla piscina: il nuoto - un grande strumento per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.