Per completare gli esercizi presentati di seguito, è necessario manubri. Sono questi esercizi sono il più efficace e conveniente per gli allenamenti a casa. Se si aggiunge una barra orizzontale manubrio, poi la spina dorsale sarà sempre in gran forma.
1. pullover con due manubri.
Sdraiatevi superiore su una panchina (che può essere sostituito feci). Gambe piegare le ginocchia e resto contro di loro sul pavimento. Dumbbells tenere il passo sulle sue mani tese. Inoltre, molto lentamente abbassare le mani dietro la testa, mantenendo una leggera curva a gomito. Quando le mani sono alla pari con o leggermente sotto il busto, non interrompere. Eseguire immediatamente il movimento inverso. Prova quanto più possibile allungare i muscoli. Dovreste sentire un forte tratto di loro. Si prega di notare che i pesi erano piuttosto pesanti. Dopo circa 8-10 ripetizioni prendono meno manubri del peso. Poi fare l'esercizio 8-10 volte di più.
2. Si stringe nelle spalle inclinate in avanti e con manubri.
Prendete un manubrio. Stand con la schiena raddrizzata. Unità manubri interni devono toccare la parte anteriore delle cosce. Le palme devono guardare indietro. Lentamente sollevare le spalle in su, manubri dovrebbero disperdersi in direzioni diverse. Dopo 6-8 ripetizioni prendere i pesi leggeri. Anche in questo caso continuare a lavorare (6-8 ripetizioni).
3. Allevamento piegato le mani per l'inclinazione laterale.
Sedersi sul bordo del banco o feci, in possesso di un manubrio. Piegarsi in avanti in modo che quasi toccano le cosce al seno. Avanti, piegare i gomiti leggermente più di 90 gradi. Braccia al lato, si dovrebbe sentire come le pale si uniscono in alto. Tenere premuto per un conteggio in questa posizione. Dopo lentamente tornare a quello originale. Se non ti senti la contrazione e l'allungamento dei muscoli della schiena superiori, questo suggerisce che i manubri di peso in eccesso. Utilizzare pesi leggeri.
4. trazione con inclinazione sostegno del seno.
Raccogliendo manubri, piegarsi in avanti. Magra-alimentazione sul retro di una sedia o panchina. Può provare a fare questo esercizio sdraiato sulla panchina, ma andare in modo che il busto era parallelo al pavimento. Successivamente, abbassare le braccia verso il basso, i palmi rivolti verso l'interno. Contemporaneamente tirare i manubri e girare le mani. Dipartimenti spalla devono separare i lati nel punto più alto, e le palme di fronte retro. Sono previste riduzioni posizione raggiunta. Un lat lavoro, grazie retrazione mani dal tronco, sarà ridotto al minimo.
5. Pull-up.
Per questi esercizi, è necessario una barra orizzontale. L'impugnatura deve essere più ampio di 12 cm, e ogni lato di essa. Estrae fino ad un livello in cui il mento è sopra la barra. Poi, lentamente, più bassa. Inizia una nuova ripetizione, senza attendere il pieno di armi di raddrizzamento. Spostare in modo uniforme. Non appoggiare sul fondo, appesi sulle braccia raddrizzati. Dopo abituarsi l'esercizio, è possibile aggiungere pesi. Eseguire 8-10. Se non si riesce a eseguire un esercizio, provare a mettere uno sgabello da bar orizzontale. Quando non si può prendere fino alla fine, basta stare in piedi e il recupero completo. Tale ripetizione è necessario fare finchè può essere omesso. Quando senti che la goccia non funziona - stop. Questa tecnica è molto utile. E dopo un po 'si sarà in grado di fare a meno con le feci.