Quali sono i vantaggi di allenamento di resistenza e di altre forme di esercizio durante la gravidanza?
La maggior parte delle donne sono preoccupati per la loro salute e la salute dei bambini, che sono nati. Quelle donne che esercitano durante la gravidanza sono in una posizione migliore rispetto a quelli che non sono impegnati.
Vantaggi di esercizio durante la gravidanza
Problemi -less durante il parto
-Legche Attraversando un periodo di recupero dopo il parto
-smaller Probabilità di mal di testa e schiena
Memorizzazione dati in modo dignitoso
-Chuvstvo Gioia e la salute, nonché una stima di sé positiva
-Aumentare Energy
Flessibilità -Aumentare
-Aumentare La capacità aerobica
-Migliorare Circolazione del sangue negli arti
-rafforzamento Muscoli e migliorare il coordinamento, che a sua volta contribuisce all'adeguamento all'aumento di peso e cambiamenti nella dieta
-Ridurre La probabilità di costipazione associata alla gravidanza
È importante seguire alcuni principi fondamentali. Una donna incinta è fragile e vulnerabile, quindi è necessario prendere alcune precauzioni per assicurarsi che gli esercizi con i pesi non porterà danni.
Non appena una donna sta cambiando sotto l'influenza della gravidanza, esercizio dovrebbe portare solo benefici per la salute e contribuire al successo di consegna.
Perché l'attività fisica durante la gravidanza?
Cambiamenti nel corpo, associati alla gravidanza, possono creare molti problemi per la donna. Molti di questi problemi sono legati all'indebolimento dei muscoli a causa della ridotta attività, nonché l'ulteriore stress sul corpo a causa di aumento di peso durante la gravidanza.
Sport in formazione generale e il peso in particolare contribuire a rafforzare i muscoli e gli stabilizzatori alleviare il mal di schiena, ridurre la debolezza generale dei muscoli e delle articolazioni associati alla gravidanza. Migliori esercizi durante questo periodo - quelli che non causano l'aumento.
In particolare, evitare di esercizio, per le quali è necessario giacere sulla pancia, in quanto è un ceppo sullo stomaco e provoca dolore. E 'meglio concentrarsi su come lavorare con i gruppi di muscoli che sono più esposti a stress durante la gravidanza e il parto.
Si consigliano i seguenti esercizi:
Manubri panca su una panchina - per il torace
Si stringe nelle spalle con manubri - sui trapezi
Allevamento manubri vstoronu - per deltoidi
Iperestensione - per parte bassa della schiena
Twist - sui muscoli addominali
Miscelazione e la diluizione delle anche nel simulatore - sull'uscita e adduttori dell'anca
Per quanto riguarda l'esercizio aerobico, dovrebbero essere inclusi nella formazione, come se si stesse allenando come al solito. Come liberarsi di tossine, perdita di peso e miglioramento del cuore - qui ci sono 3 vantaggi principali di aerobica. E 'abbastanza 20-30 minuti a piedi di buon passo 3-4 volte a settimana.
Principi fondamentali e precauzioni
Dopo aver esaminato gli esercizi e le raccomandazioni per la loro attuazione, consideriamo alcuni punti salienti di formazione.
Durante la gravidanza, il corpo di una donna passa attraverso i cambiamenti che possono influenzare la formazione sulla sicurezza. Il più importante di questi cambiamenti sono associati con il funzionamento del cuore.
Durante la gravidanza, il volume di sangue nel corpo aumenta di quasi il 40%, e più sangue circola nel corpo, più velocemente il cuore deve battere. Come risultato di questo aumento della frequenza cardiaca e la gittata cardiaca. Vertigini può apparire come grande vena nella parte posteriore, che guidano il sangue dalle estremità inferiori al cuore, sono soggetti a ulteriore stress.
Va considerato durante l'esercizio. Si raccomanda di non fare gli esercizi in cui la necessità di mentire sulla schiena e sollevare le gambe.
Per quanto riguarda la gittata cardiaca, è meglio di monitorare i carichi e la frequenza cardiaca. Essa non deve superare i 140 battiti al minuto, altrimenti condurrà ad un eccessivo carico del cuore e affaticamento. Per controllare con precisione il polso, acquistare un monitor della frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro).
Durante la gravidanza verificarsi nel metabolico corpo e cambiamenti ormonali. A causa del rapido metabolismo degli aumenti della temperatura corporea. Ciò può causare gravi danni alla salute del feto. Nel primo trimestre di gravidanza (le prime 4 settimane) donna incinta e il feto è più vulnerabile. Per evitare possibili complicazioni, bere molti liquidi prima, durante e dopo la scuola, evitare le attività in un ambiente caldo e umido, fare pause frequenti durante la lezione per la temperatura è tornato alla normalità.
I cambiamenti ormonali spesso influenzano la secrezione di ormoni estrogeni, progesterone, relaxina ed elastina. Il tessuto connettivo e delle articolazioni ammorbidiscono e si rilassano in preparazione al parto. A causa di queste variazioni aumenta il rischio di lesioni durante l'allenamento di peso.
Per evitare questi problemi, mai troppo, non allungare e piegare, scaldato più del solito ed evitare l'esercizio, durante il quale dobbiamo bruscamente a fare qualcosa, saltare o fare qualsiasi esercizi di forza.
Oltre ai cambiamenti associati con la gravidanza, ei loro effetti, è necessario prendere in considerazione la seguente:
Non trattenete il respiro, costantemente inspirare ed espirare. In generale, espirare quando si fa lo sforzo strenuo.
Bere molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio per evitare la disidratazione
Controllare spesso, se non separato muscoli addominali. Durante la gravidanza, cambiamenti ormonali possono causare cucitura centrale nei muscoli addominali in modo che siano allungati come il bambino si sviluppa e cresce stomaco.
Esercizi per i muscoli addominali aiutano a prevenire la divergenza dei muscoli addominali, ma se succede, è necessario effettuare le seguenti operazioni: Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, mettere il piede sul pavimento. Metti le mani sulla pancia in modo che le dita indicano l'osso pubico. Espirate e alzando lentamente la testa e le spalle, premere delicatamente le dita sulla pancia. Questo aiuterà i muscoli addominali si connettono.
Necessario per evitare l'attività fisica che richiede un maggiore coordinamento. A causa dell'aumento di peso, legamenti più elastici e mobilità articolare, così come il centro di gravità della donna capacità di controllare i muscoli deteriora.
Prima e dopo la scuola deve essere adeguatamente allungare i muscoli
Non farà male a ridurre la quantità di energia consumata. Il peso maggiore aumenta, è necessaria più energia, e più ci sarà una sensazione di affaticamento.
E infine, cosa più importante, prima di intraprendere qualsiasi esercizio, consultare il proprio medico, come ci possono essere controindicazioni, che possono essere determinate solo dal medico.
Consigli su nutrizione
Normalmente durante la gravidanza i livelli di zucchero presenti nel sangue possono scendere drasticamente. Inoltre, durante l'esercizio fisico, il sangue viene espulso norepinefrina (ormone responsabile della consegna di zucchero nelle cellule per ulteriori elaborazioni). Donna incinta che si esercita troppo duro e troppo lungo, si può sentire una vertigine acuta e debolezza, poiché il cervello come cibo utilizza solo il glucosio dal sangue (zucchero). Questo può portare a lesioni, e anche per le conseguenze peggiori. Per evitare questi problemi, è necessario per 60-90 minuti prima dell'allenamento 2 volte prendere del cibo ad alto contenuto di carboidrati (come riso o patate).
Una corretta alimentazione durante la formazione e, naturalmente, durante la gravidanza è estremamente importante. È noto da tempo che una delle importanti vitamine durante la gravidanza è l'acido folico. È essenziale per la divisione cellulare, la crescita e lo sviluppo di tutti gli organi e tessuti di normale sviluppo embrionale, processi ematopoiesi. Partecipa alla formazione dei globuli rossi, globuli bianchi e piastrine, t. E. Tutte le cellule del sangue. A questo proposito, l'acido folico sufficiente nella dieta di gravidanza è molto importante. Questo è particolarmente importante durante il primo trimestre di gravidanza, quando formata e la struttura di base del sistema nervoso del feto. Invitati a prendere 400 microgrammi di acido folico al giorno.
L'acido folico si trova in alimenti naturali come spinaci, cipolla, lattuga e altre cose verde. Alcuni cereali ready-grano contengono una quantità sufficiente di acido folico. L'acido folico è anche usato come additivo per migliorare la digestione e la salute.
Conclusione
Gravidanza - un periodo speciale, durante il quale il corpo di una donna è un vero e proprio colpo di stato. I cambiamenti ormonali e cardiovascolari, cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e metabolismo creare le condizioni in cui è necessario prendere ulteriori precauzioni, in particolare esercizio.
Invece di abbandonare completamente l'esercizio, e, di conseguenza, i benefici che possono apportare, è meglio continuare ad esercitare, farsi consigliare da questo articolo. Madre, attesa bambino, può facilitare il processo di cambiamento nel loro corpo, per preservare la bellezza e la grazia di una figura con l'esercizio.
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