I seguenti esercizi dovrebbe essere fatto globalmente, senza interruzioni e disteso sul pavimento, in modo da acquistare un tappeto palestra.
Esercizio 1.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi di riposo contro il pavimento, le mani dietro la testa e calate diluire gomiti ai lati. In espirazione, sollevare lentamente le spalle in su, con la piccola della schiena deve rimanere premuto a terra, e abbassare lentamente le braccia alla posizione di partenza. Effettuare 30-40 volte.
Esercizio 2.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, le mani dietro la testa, zona lombare premuta a terra. Allo stesso tempo stringere le gambe e le spalle piegate verso l'altro, nella sua posizione originaria. Fare 20 pull-up.
Esercizio 3.
Sdraiatevi sul pavimento, le mani dietro la testa, piegare la gamba destra al ginocchio, piede sinistro messo sul ginocchio destro. Iniziare a fare "twist" - diritto di piombo il gomito verso il ginocchio della gamba sinistra. Assicurarsi che le cosce sono premuti sul pavimento. Fare 20 torsioni per lato.
Esercizio 4.
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa, piegare la gamba destra al ginocchio e sollevare dal pavimento, mettere il piede sinistro sul ginocchio destro. Contemporaneamente tirare le spalle e gambe verso l'altra. Fare 20 volte e passare le gambe.
Esercizio 5.
Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa, le gambe piegare le ginocchia. In alternativa sollevare le gambe dal pavimento. Vita e spalle premono sul pavimento. Fai 20 volte per ogni gamba.
Esercizio 6.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa. Alza le spalle, allungare le braccia fino alle ginocchia, assicurarsi questa posizione per qualche secondo, mettere le mani su, di nuovo fissare la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Fare 5-6 volte.
Esercizio 7.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, le mani dietro la testa. Alza le spalle, raddrizzare le gambe e fissarli per alcuni secondi ad una altezza di 45 gradi rispetto al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, fare l'esercizio 5-6 volte.
Esercizio 8.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa, gomiti ai lati. In espirazione, sollevare lentamente le spalle in su, il lombo deve essere premuto a terra, fissare nel punto più alto per alcuni secondi, ritornare alla posizione di partenza. Fare 20 volte.
Esercizio 9.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa. In alternativa tirare insieme i gomiti e le ginocchia. Fare 30 volte.
Esercizio 10.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa. Lentamente e delicatamente sollevare il corpo fino ad una posizione seduta, tirare le mani ai piedi, lentamente tornare alla posizione di partenza. Fare 10 volte.
Esercizio 11.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa, le spalle ascensore. Scolare la stampa, lentamente e tirare delicatamente le gambe al soffitto, tornare alla posizione di partenza. Fare 20 volte.
Esercizio 12.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa. In alternativa, trascinare le mani della tribù della gamba opposta. Fare 30 volte.
Esercizio 13.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa, le spalle ascensore. In alternativa sollevare e gambe dritte inferiori. Quando si abbassa il piede a toccare il tallone piano. Fare 20 volte.
Esercizio 14.
Sdraiati sul pavimento, piegare le gambe, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa. Lentamente e delicatamente sollevare il corpo fino ad una posizione di seduta e tirare le mani in alto. Ritorna alla posizione di partenza. Effettuare 5 volte.
Esercizio 15.
Sedersi sul pavimento, piegare le gambe, i piedi, ascensore, tirare le mani verso i piedi. Attrae il corpo e le gambe piegate insieme. Mantenere l'equilibrio, fare 20 volte.
Se praticato regolarmente, il risultato non aspetta!