Pilates swan dive o "Swan diving" ha complessi effetti sul corpo. Si rafforza e si estende tutta la parte posteriore del corpo, rilassa la colonna vertebrale superiore e promuove addominali tono muscolare. "Diving Swan" difficilmente può essere attribuita a semplici esercizi. Deve essere fatto dopo qualche allenamento e obbligatoria warming up.
Tecnica delle prestazioni.
1. Sdraiatevi sul pavimento a faccia in giù, mettete le mani sul pavimento all'altezza delle spalle. In espirazione, salire le mani dritte, ceduto un po 'prima. Durante l'esecuzione dell'esercizio trascinare l'ombelico alla colonna vertebrale e spremere i glutei.
2. Inspirando stendere le mani, girando i palmi uno di fronte all'altro. Corpo trasferimento di peso sul petto e sollevare le gambe in alto possibile. L'aumento dei piedi dovrebbe essere realizzato riducendo il muscolo delle natiche e posteriore della coscia. Immaginate un cigno grazioso, che si tuffa in acqua. Espirate.
3. Nel prossimo respiro tumbleweed nella direzione opposta con i piedi piantati per terra, e il corpo e le mani che raggiungono verso l'alto. Piede allo stesso tempo è necessario tenere l'attenzione.
Prendete un paio di ripetizioni e tornare alla posizione di partenza. Rolls funzionano senza intoppi, senza strappi, non buttare indietro la testa. Non trattenete il respiro e mantenere la pressione in uno stato sottolineato. In caso di disagio nella colonna lombare, potrete rilassarvi in una posa di un bambino per qualche respiro.
Principianti Pilates possono fare l'immersione esercizio cigno non è al completo. Durante le secche del piede è permesso di tenere l'allevamento, che semplifica notevolmente il compito.
Dopo questo esercizio, si può sentire la tensione nei glutei e schiena. Questo è normale e indica che si è coinvolti muscoli profondi. Naturalmente, se il dolore forte, si dovrebbe smettere di formazione e consultare un allenatore.