Il primo programma è stato sviluppato a Los Angeles ed è stato chiamato "tempo tranquillo". Le lezioni si tengono in una stanza buia a una musica molto lento e morbido. Durante ginnastica allenatore fa le sue reparti massaggio punti di agopuntura che influenzano il sonno e la veglia. Si può cadere a destra addormentato e dormire nella hall.
Ginnastica Sleepy è possibile affrontare in casa. Ciò richiede un ambiente ben ventilato, un abbigliamento comodo per la casa e mezz'ora.
Segreti di riscaldamento
Come sapete, l'ultimo pasto deve avvenire entro quattro ore prima di coricarsi. E due ore prima di poter effettuare una ginnastica "sonnolenti". Esso comprende diverse fasi successive - warm-up, stretching, esercizi di respirazione e di rilassamento.
La prima parte dei più facili da eseguire chi ha case vale treadmill. In questo caso, è necessario eseguire a 3, 5-4 km / h per 15 minuti.
Se il simulatore non è, può sostituire fune convenzionale. 10 minuti per fare 200 salti, e non dovrebbero essere elevato. Appena sufficiente per staccare il piede dal pavimento.
Chi vuole coniugare fitness con lavori domestici, che può fare lavare i pavimenti. Stranamente, ma è anche perfetto come un warm-up.
Può essere speso per riscaldare i muscoli ancora meno tempo. Per fare questo, fare una doccia calda o un bagno caldo. La temperatura dell'acqua deve essere di almeno 40 ° C, e il tempo della procedura - circa 4-6 minuti. Dopo il bagno deve essere ben pestato asciugamano ruvido e poi procedere immediatamente alla seconda parte della formazione - stretching.
Movimento di stress
Ora si può iniziare a esercitarsi. La respirazione deve essere profonda e calma. Pertanto, il primo esercizio è finalizzata alla regolamentazione di inspirazione ed espirazione.
Breath dovrebbe iniziare con lo stomaco. Prima si muove, e quindi comincia ad espandersi petto. Esso può coordinare con le mani. Uno di essi deve essere messo sul petto, e dall'altro - sullo stomaco. In questo caso, il lato inferiore è sollevato prima, e la parte superiore - secondo.
Quando il respiro è finalmente sotto controllo, è necessario andare alla seconda parte dell'esercizio. Si trova nell'estensione di scadenza. Deve massimizzare. Idealmente, il rapporto tra l'inspirazione e l'espirazione era 1: 4. Cioè, se il respiro impiega 2 secondi, quindi espirare - 8 secondi.
È possibile immettere in questo esercizio una cosa - fare tra inspirazione ed espirazione breve pausa. A questo punto, è necessario immaginare qualcosa di piacevole. Questa "immagine" dovrebbe tenere a mente alcuni secondi, e quindi dovrebbe espirare.
Come "qualcosa di bello" può agire nulla - volto sorridente di un bambino o una persona cara. Un libro interessante da leggere prima di coricarsi. Bottiglia di vostro profumo preferito, che sorge su profumo di notte. Recentemente acquistato camicetta appeso nell'armadio.
Questa tecnica contribuirà a focalizzare e allontanarsi da tutti i problemi urgenti. Questo è esattamente ciò che è richiesto di "ginnastica carotidi." Dopo tutto, il suo scopo - per far fronte allo stress che si è accumulato durante il giorno.
Esercizio per "causa"
Respiro Antistress dovrebbe durare almeno 5 minuti. Poi è il turno di un altro esercizio. Essa ha dichiarato quanto segue: un uomo si siede su una sedia, schiena dritta, i piedi larghezza delle spalle. Inspirate attraverso il naso fatto, poi una pausa di un secondo. Deve anche lasciare che l'aria attraverso il naso. Ogni volta allungato respiro per 1-2 secondi, e quando raggiunge 12 secondi, il esercizio dovrebbe essere completata.
Tale formazione si basa su una estensione artificiale della scadenza. Per tutta la sua durata è necessaria spesso dire una vocale - "a", "o" o "u". Pochi minuti dopo il suono dovrebbe essere sostituito con una consonante - "sh", "f" o "s".
A prima vista questo sembra una sessione di allenamento in ufficio di un logopedista. Tuttavia, nulla al discorso che non ha. Allenare i muscoli intercostali e il diaframma - la struttura responsabile respirazione profonda, che è necessario per un sonno pieno. In esercizio richiede 3-5 minuti.
Respirare stomaco
Dopo gli esercizi per i muscoli respiratori seguenti esercizio per i muscoli addominali. Hai bisogno di mentire sulla schiena, le gambe leggermente piegate le ginocchia. Respirate profondamente abbastanza, e soprattutto - ritmicamente. Stomaco si muove in uno schema - viene arrotondato abbassato retratto. Questo tipo di respirazione diaframmatica sulla dura 2-3 minuti.
Poi si unisce addominale massaggio in senso orario. Si deve effettuare durante la espirazione - in questo caso, il flusso linfatico per accelerare al massimo. Massaggio ha anche bisogno di essere fatto per non più di 2-3 minuti.
In conclusione, è necessario effettuare la cosiddetta sollecitazione vibratoria. Per fare questo, incrociò le braccia e mettere la mano sulle sue superfici laterali. All'altezza della espirazione premere i bordi - non molto, ma spesso. Ciò permetterà di migliorare la circolazione sanguigna e linfatica nelle strutture cerebrali. Questa tecnica favorisce il rilassamento e il sonno riposante. In esercizio richiede 5-6 minuti.
Tutti gli esercizi dura circa un'ora. Dopo esercizio si deve andare in bagno, sciacquare con acqua tiepida, e poi andare subito a letto. E 'molto importante trovare te stesso per 45-50 minuti prima del momento previsto di addormentarsi.
Ripetere gli esercizi necessari al giorno per 3 settimane. Durante questo tempo, il sonno è generalmente ridotte al 75-80% degli studenti. Coloro che non sono inclusi in questo numero, è necessario continuare l'occupazione fisica assonnato. Se non aiuta per 2 mesi, è necessario visitare un medico. Molto probabilmente, si ritiene che la nomina di luce ipnotica.
Eugene Strelnikova
Ginnastica per l'insonnia
Nel mondo ci fosse un programma speciale di fitness per coloro che hanno difficoltà a dormire. Si può risolvere questo problema utilizzando la palestra? Dice allenatore del club sportivo di San Pietroburgo "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
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