Di norma, il principale ostacolo alla figura ideale di una donna chiamata mancanza di tempo. E perché avete bisogno di qualcosa che ti permette di lavorare in modo rapido tutti i muscoli delle gambe e allo stesso tempo chiedere loro un buon allenamento. Il miglior esercizio di tutti i tempi per la parte inferiore del corpo - è lo squat con il peso.
Le donne prima volta dovrebbero essere usati come complicanza di manubri al posto del bar. Manubri meno traumatici, in quanto consentono un migliore controllo del movimento del proiettile. Per squat rapidamente concede il risultato desiderato, devono eseguire correttamente. Se si squat con manubri, è possibile mantenere le mani premute sulle spalle libero o abbassato - se si preferisce. Posizionare il bilanciere sulle spalle appena sotto la settima vertebra cervicale. Mai sollevare il bilanciere dal pavimento. Basta alzarsi sotto la scocca montato su un supporto.
Squatting deve iniziare con il rapimento del bacino indietro, se ci si siede su una sedia. Poi, lentamente, abbassare il corpo verso il basso. Guarda dritto in modo da non perdere l'equilibrio.
Dopo un lungo dibattito, esperti di fitness tuttavia convenuto che bassi squat non sono nocivi, e quindi hanno il diritto di esistere. Cadere così in basso come si può. Più basso si abbassa il corpo, maggiore è il carico sui glutei. Ancora più importante, assicurarsi che le ginocchia - hanno bisogno di muoversi con forza nella stessa direzione, che sembra dita.
Un piccolo bonus - accovacciata con le gambe divaricate, si sanguinare il molto complesso gruppo di muscoli situati sulla superficie interna delle gambe. Ampi squat - i migliori esercizi per gli adduttori dell'anca.
Per innescare la crescita muscolare, peso dovrebbe essere considerevole, e il numero di ripetizioni - piccola. Abbastanza per eseguire due o tre serie di squat 5-8. Ma l'ultimo tozzo deve essere eseguita al limite di forza.
Se non si è in grado di impegnarsi con un bilanciere o manubri, eseguire salto in alto. Si scende in uno squat completo, e poi improvvisamente saltare fuori il più possibile. Per causare una accelerazione, si può battere le mani sopra la testa. Poi, senza fermarsi, tornare alla posizione di partenza e fare un nuovo salto. Lavoro senza sosta per 3-5 minuti, i piedi diventano onere molto pesante.
Oltre ai squat sono eseguite intenso jogging. Basta eseguire un ritmo sostenuto - non basta. Combina scatti di velocità con l'esecuzione ad un ritmo moderato.
Aggiungi esercizio fare jogging - jogging con fianchi alti di sollevamento e correre con tie-shin. Gli esercizi devono essere molto intenso. Beh aiuta a costruire cosce muscolari e gambe running cross-country, con diversi livelli di sollievo. Alternanza di salite e discese massimizza caricare tutti i muscoli delle gambe e glutei. In inverno è possibile sostituire una corsa andando su e giù per le scale.
Non dimenticare di eseguire qualsiasi esercizio allenamento. Saltare la corda, eseguire una corsetta leggera, eseguire qualche passo verso il basso. È necessario preparare il corpo per lo stress. Non dimenticate che le lesioni del ginocchio e della caviglia conto per circa il 30% di tutti gli infortuni sportivi.