Uno degli esercizi più popolari per glutei - piede si muove indietro. Get a quattro zampe, la sospensione - sulle mani e sulle ginocchia raddrizzati. Le mani sono appena sotto le articolazioni della spalla. Raddrizzare la gamba destra in modo da formare una linea retta con il corpo. Sollevare la gamba più in alto possibile e non abbassare indietro. Eseguire 12-15 altalene indietro e cambiare la gamba. Per aumentare il carico sulla caviglia può indossare pesi speciali.
Un esercizio simile può essere fatto in piedi. Avrete bisogno di espansione di gomma. Avvolgere il cavo intorno l'espansore caviglia, fissare le estremità ad un supporto fisso ad un'altezza di 10-15 cm dal pavimento. Affrontare la dipendenza da una distanza che il cavo è stato allungato. Tenere la schiena dritta, le spalle indietro. Rubinetti gamba dritta con l'ammortizzatore posteriore, superando la resistenza. Per mantenere l'equilibrio e mettere una sedia vicino alla parte posteriore del bastone mano.
Lo stesso esercizio può essere fatto in palestra su un simulatore di blocco. Basta attivare la trazione sul blocco inferiore.
Buona contribuire a rafforzare il muscolo gluteo cosiddetto camminare sulle natiche. Sedersi sul pavimento. Gambe tirare avanti e piegare le ginocchia. Mani libere. Passeggiata sul pavimento in direzioni diverse, con l'aiuto dei glutei.
Ottimo lavoro i muscoli dei glutei danno diversi ponti. Per caricare loro il più possibile, provare a fare il ponte sul fitball.
Prendere fitball medie dimensioni. Sdraiati sul pavimento. Allungate le braccia lungo il corpo, mettere i piedi sulla fitball e piegare le ginocchia. Tenere il piede sulla palla, sollevare il bacino alla coscia e il corpo formano una linea retta. Le braccia e mani rimangono sul pavimento. In attesa superiore per due secondi e scorrere fino al tappeto. La necessità di mantenere il lavoro palla instabile include molti piccoli muscoli che sono difficili da lavorare con esercizi convenzionali. Se si vuole aumentare il carico, effettuare un ponte, la costruzione su una gamba sola.
Per non perdere tempo, aggiungere alla home esercizio salendo le scale. Rinunciare sulle alture ascensore. Salite a piedi. Aumentare il ritmo della ripresa. Se non si indossano tacchi alti, cercare di alzarsi, scavalcando il passo.
Tuttavia, il miglior esercizio per il grande gluteo - uno squat. Loro esecuzione, è possibile per un mese per portare le loro natiche in ottime condizioni. È possibile accovacciarsi con un bilanciere, con manubri o qualsiasi altro carico. Alcune giovani madri utilizzati come complicanza del suo bambino, naturalmente, non i bambini, ma un po 'più grande.
I principali squat tecnica - non riducono le ginocchia quando ha lasciato lungo il corpo. Devono muoversi esattamente nella direzione che si guarda i piedi. Non slouch e non guardare in basso, si può portare a perdita di equilibrio. Più basso abbassare i fianchi, maggiore è il carico otterrà i glutei. In un primo momento, accovacciata con i pesi, chiedere a qualcuno di assicurarlo.
La cosa principale quando si lavora sulle natiche - regolarità. Per lo sviluppo dei muscoli serve un carico costante. Dopo aver perso due sessioni, è quasi di tornare agli albori della formazione. Pertanto mostrare la persistenza, e il culo sarà la più bella.