Sempre iniziare con un allenamento cardio luce. Operare ad un ritmo moderato sul trainer ellittica o sulla pista, in modo che i muscoli e legamenti riscaldati diventano più elastica.
Il primo esercizio, che aiuta a lavorare intensamente i muscoli dei glutei - è squat profondo. Era profondo, si dovrebbe abbassare il bacino così basso da toccare le natiche talloni. La condizione principale - il tallone non dovrebbe sollevare il pavimento. Molte donne difficili da portare fuori. Indossare i tacchi alti provoca che il tendine di Achille perde elasticità. Per sbarazzarsi di questa lacuna, una routine di stretching regolare.
Sostituire il peso dell'asta con il quale sarete in grado di sedersi non più di 8 volte. Stand sotto la barra, poi raddrizzare le ginocchia e fare un passo indietro, togliendo il guscio dal rack. La barra deve trovarsi comodamente sul muscolo deltoide. Guarda dritto e non slouch. Abbassando il corpo più basso possibile, pieghe bacino avanti. Più basso ci si siede, maggiore è il carico sui glutei.
Se avete le ginocchia deboli, provare squat, bilanciere non appoggiato sulle sue spalle, e la parte superiore del torace. Tenere davanti a braccia incrociate. Squat sono eseguiti lentamente e senza intoppi. Non abbassare la barra a terra dopo l'esercizio, restituirlo al rack.
Un altro grande esercizio per i glutei - attacchi. Bar messo sulle spalle e per squat. Fate un passo in avanti. Leg deve essere piegata a ginocchio ad angolo retto. Gamba, rimasto indietro, più in basso il più basso possibile, ma non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurarsi che il ginocchio della gamba anteriore era appena sopra la caviglia.
E 'molto importante scegliere la lunghezza del passo giusto, in modo da poter provare prima di fare affondi con un solo timbro o nessuna complicazione. Fermandosi a affondo per uno o due secondi, ritornare alla posizione di partenza. Per tornare ad utilizzare solo la potenza delle gambe anteriori. Gli attacchi possono essere eseguiti su ciascuna gamba a sua volta può fare una serie di una prima gamba, poi l'altra. L'efficacia dell'esercizio non cambierà.
E l'ultimo esercizio - è un tirare morto sulle gambe leggermente piegate. Stare in piedi, piegare leggermente le ginocchia. Bar e prendere una caduta libera. Palmi rivolti verso le cosce. Lentamente abbassare la barra verso il basso. Il dolore dovrebbe praticamente scivolare le gambe. Importante in questo momento - anche indietro. Rod cade sotto il proprio peso e si tira giù. Fermarsi quando il bacino avranno massima nazad.Chtoby ottenere un risultato, è sufficiente abbassare la barra appena sotto le ginocchia. Non cercare di andare giù molto basso, può causare lesioni in vita. Torna uniformemente applicare anche in avanti, causando i muscoli di contrarsi i glutei. Non arrotondare la schiena, parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata in avanti costantemente.
Assicurati di dare al corpo il tempo di riposare. Pausa tra gli allenamenti non dovrebbe essere meno di 48 ore, il che significa che avete solo bisogno di esercitare tre volte alla settimana. Non cercare di accelerare il processo, fare più spesso. Si segna i muscoli e basta non rispondere al carico.