Il primo esercizio per allenare i bicipiti si può fare "bilancieri di sollevamento in piedi." Posizione di partenza: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle; Prendere l'asta in modo che le palme rivolte in avanti. Una piccola grotta in vita, garantire la fornitura della colonna vertebrale. Alza il movimento regolare al livello superiore del torace, gomiti piegati allo stesso tempo. Poi, dopo un breve ritardo (1-2 secondi), e delicatamente abbassare il proiettile. I gomiti allo stesso tempo non dovrebbero completamente raddrizzare, e devono rimanere immobile, disposto parallelamente ai lati. Questo esercizio è consigliato di fare per 3-4 serie, 8-10 volte ciascuno.
Un altro metodo non meno efficace per lo sviluppo del bicipite sollevando l'asta agisce come "sollevamento aderenza asta inversa". Tecnica di esecuzione: stare in piedi, una piccola grotta in vita, i piedi sono larghezza delle spalle. Prendere l'asta in modo che i palmi rivolti verso il basso, tenere la attrezzature sportive su bracci raddrizzati ai fianchi. Alza la barra piegando i gomiti al petto, poi parte bassa della schiena verso il basso. Prova a fare l'esercizio senza problemi, assicurarsi che i gomiti sono stati fissati e parallele al lato del corpo. Fate 3-4 serie, 10-12 ripetizioni ciascuna.
Regolarmente eseguire l'esercizio precedente con un bilanciere, si raggiunge buoni risultati. Ma se il vostro programma di formazione prevede anche sessioni con manubri in varie posizioni, quindi i bicipiti saranno presto gelosa di tanti uomini e donne vi buttare a voi sguardi ammirati.