Idoneità Office può essere fatto una volta al giorno - ti permette di dire nel vostro programma di lavoro di lui assegnare 15-20 minuti. Meglio farlo nel pomeriggio o prima di cena (ma non subito dopo l'allenamento per andare alla sala da pranzo!)
Si può andare nella direzione opposta - "embed" qualche esercizio nel vostro programma. Ad esempio, davanti a un computer - schiacciare i piedi sotto il tavolo. Altri vengono a fumare - e uscire e camminare lungo il corridoio o un paio di volte andare su e giù per le scale. La stanza tutto è andato - ascesa e prendere un paio di inclinazioni e squat.
Limitazioni di ufficio di fitness:
- Nessun esercizio intenso - è solo un warm-up (sotto la doccia - non sarà possibile ottenere presto!)
- Nessun esercizi brusche altalene e con grande ampiezza (sei in abiti d'affari).
Ma anche questo allenamento limitata può portare un sacco di vantaggi. Non si deve solo indossare abiti e biancheria intima stretti, quali t. Pick up scarpe con un tacco comodo e scarpe. Scarpe scomode vasi pizzicato sconvolge il normale apporto di sangue, deforma il piede.
Cominciamo con i piediCon i piedi a lungo sofferenza, che è particolarmente non piace in piedi e seduti lavoro e la necessità di un lungo soggiorno in un luogo senza muoversi. Piedi e seduto lavoro è dannoso per la circolazione del sangue e, di conseguenza, lo stato dei piedi. Le vene varicose (soprattutto donne) è spesso associato con posti a sedere e il lavoro in piedi.
Per caricare le gambe piuttosto semplici - a piedi. C'era un minuto - alzarsi dal computer e camminare lungo il corridoio, si può vivacemente.
Se si dispone di un lungo soggiorno in un unico luogo - cercare di spostare periodicamente da un piede all'altro. Sbarazzarsi di una cattiva abitudine di sedersi gamba gamba.
Provate "sornione", davanti a un computer, fare questi esercizi:
In posizione seduta "Esegui un po '" i piedi sul pavimento.
Un minuto o due toccare i talloni sul pavimento. Il punto di questo esercizio è che si sono "racing" sangue e la linfa.
Praticare le dita dei piedi - cercare di portarli fuori dal pavimento piccoli oggetti - calze e collant che nessun ostacolo.
Rotoli la pianta del piede qualsiasi oggetto cilindrico come una matita spessa.
"Walk" in posizione seduta sul lato esterno del piede, sulla parte interna, sui talloni e dei piedi.
Fai un piccolo massaggio ai piedi - colpi di luce, iniziando con il piede e l'arco, salire sui polpacci al ginocchio, poi un po 'di movimento circolare sopra il ginocchio e le cosce all'inguine.
Non abusare di caffè - caffè dilata i vasi sanguigni. Gli uffici più spesso liberamente disponibili, senza restrizioni di caffè, tè e zucchero. Utilizzare questo freebie è limitato. Fumare allevia un po 'lo stress e permette di mettere a fuoco e un modo di comunicazione backstage ... Ma il fumo dilata i vasi sanguigni e danneggia la circolazione del sangue, soprattutto nelle estremità inferiori. Vi esorto a smettere di fumare, io so quanto sia difficile (anche se non ha mai fumato), e il danno di fumo un po 'esagerato, ma ancora non riesco a fumare abuso.
Esercizi al muro
Postura - è parte della nostra immagine. Una buona postura, schiena dritta, raddrizzò le spalle - ha incoraggia solo gli altri a guardare noi con rispetto.
Ma per trovare una buona postura al moderno stile di vita non è così facile. Spesso lavoriamo in posizione seduta e inclinazione. E sono in questa posizione per molte ore al giorno e spesso senza una pausa. Naturalmente, il nostro corpo involontariamente "impara" una posizione indietro, e noi, senza notare già andare, curvo. Questo cifosi è diventato così universale che anche sviluppato e prodotto correttori speciali per correggere la postura. Ora sono in vendita presso tutti i negozi di salute - ci correttori indietro sotto i vestiti, e cinture, giubbotti.
Ti offro una semplice serie di esercizi per raddrizzare la schiena (al posto di revisore vertebrale, o in aggiunta ad esso), e anche per evitare curvo e mantenere la schiena dritta. Io stesso sto facendo questi esercizi, anche se mai curvo (nonostante il fatto che il giorno che passo 7-8 ore al computer).
Trovare il comodo parete dell'ufficio senza mobili - ma non intonacata e dipinta di fresco - e quindi avrete tutto bianco sul retro. Per il midollo abbastanza pezzo complesso di parete libera di due metri di larghezza e 2 di altezza.
Esercizio prima.Strettamente appoggiato al muro tutto, spingere la parete di fondo, spalle, braccia, mani, natiche, talloni. Minuti di attesa in una situazione del genere e fare sette respiri profondi (inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca). Poi, senza cambiare la posizione del corpo (aggiustarlo - immaginare che il muro è bloccato alla schiena e portate con voi). Con questo raddrizzato suo cammino parete posteriore intorno alla camera (fare i passi in qualsiasi direzione, ogni passo, ma senza modificare la posizione della schiena) - più e meglio.
Subito avvisa: coloro che sono già riusciti a chinarsi, sarà inizialmente un po 'doloroso.
Come consolazione posso condividere i ricordi dell'infanzia. I pattinaggio artistico e il nostro allenatore al minimo tentativo di chinarmi colpire la mano sulle scapole. Faceva male, ma la mia schiena è ancora dritta.
Esercizio secondo. Anche in questo caso, appoggiato al muro (già vagamente) e la gamba piegata al ginocchio, fare passi avanti per 7 ogni gamba. Questo esercizio è facilmente soddisfatta in tutte le scarpe, anche i tacchi alti.
Esercizio terza. Liberamente appoggiata contro il muro e la piega del gomito, fare passi avanti a 7 ogni mano. Questo esercizio è facilmente soddisfatta in tutti i vestiti, anche stretti.
Esercizio quarta. Ora fare entrambe altalena con la mano destra e il piede sinistro - 7 volte. Poi, al contrario, max mano sinistra e gamba destra - anche 7 volte.
Esercizio quinto. Hitch: 7 respiri profondi con le inclinazioni del corpo in avanti e "uscire" mani verso il basso.
Esercizi al muro per aiutare a mantenere una buona postura e, di conseguenza, e la gioventù.
Esercizi su una sedia
Esercizio №1 (Per la parte anteriore della coscia)
Sedersi sul bordo di una sedia e mettere insieme i vostri piedi, ginocchia premuti insieme. La parte posteriore è necessariamente una linea retta. In alternativa a sinistra e raddrizzare il ginocchio destro, sorseggiando un calzino sopra. Eseguire ogni esercizio fintantoché i muscoli non avranno un senso di luce accesa.
Se questo è un esercizio per voi troppo semplice, raddrizzare solo due piedi non dimenticare di tenere insieme le ginocchia. Questa opzione permette inoltre di utilizzare i muscoli addominali e schiena.
Esercizio №2 (Per l'interno coscia)
Per il loro studio molto ben utilizzare un piccolo pallone gonfiabile. Basta tenerlo tra le ginocchia e ritmicamente comprimere la gamba fino a muscoli non si stancano. Se la sfera non è a portata di mano, come adatto pugno resistenza.
Esercizio №3 (Per la superficie esterna della coscia)
Fu lì che si formano resistenti "brache". Seduto, tenere insieme le ginocchia. Mani su una sedia con entrambe le parti a metà coscia. Superare le mani di resistenza, premere su di loro, lottando muscoli sforzare per 5-7 secondi, poi rilassatevi. Ripetere almeno 20 volte.
Esercizio №4 (Per la parte posteriore della coscia)
Mettere i piedi sotto il tavolo alla larghezza delle spalle. Se siete in tacchi alti, che sono meglio. Non dimenticare di raddrizzare la schiena e allungare i muscoli addominali. Alternativamente spingere il tallone del piede destro e sinistro sul pavimento, con tensione di 5-7 secondi. Ripetete l'esercizio 10 volte con ogni gamba.
Esercizio №5 (glutei elastici)
Sedersi sul bordo di una sedia e di magra leggermente in avanti. Le mani possono essere messi di fronte a lui sul tavolo, ma non metterli su tutto il loro peso. Notevolmente sforzare i muscoli dei glutei ed è letteralmente a pochi millimetri sollevare la sedia. Mantenere questa posizione per 2-3 secondi, abbassatevi in posizione. Effettuare 12-15 ripetizioni.
Esercizio №6 (Per i muscoli pettorali)
Sedersi sul bordo di una sedia, raddrizzare la schiena e stringere le braccia mani della sedia in modo che i gomiti e le mani erano sulla loro superficie esterna. Ora premere delicatamente i gomiti, cercando di tirarsi per i braccioli. Basta non esagerare, altrimenti dovrete rispondere di una sedia rotta. Fare 15-20 ripetizioni di questo esercizio, mantenendo la tensione di 5-6 secondi.
Esercizio №7 (Scolpito mani)
Tenere i gomiti tenuti stretti e mettere le mani sul lato inferiore del tavolo. Nello stesso modo - 5-7 secondi di tensione e rilassamento - provare come un tavolo. Questo esercizio rinforza i bicipiti. Rendendo necessario "la coscienza" prima sensazione di bruciore.
Esercizio №8 (Per rafforzare il tricipite)
Per la loro realizzazione richiederà alcuni stabile oggetto - tavolo, sedia o davanzale della finestra.
Stand up per l'oggetto selezionato indietro e mettere le mani su di lui, piegando i gomiti e spingere indietro. Piccolo "provisnite" alle spalle e leggermente piegare le ginocchia, spostando il peso del corpo sulle mani. Ora piegare i gomiti, cercando di "spegnere" i muscoli delle gambe, e poi distendere indietro. Fate come molte ripetizioni come si può.
Esercizio №9 (Premere rilievo)
E 'improbabile che avete la possibilità di sdraiarsi sul tappeto ufficio ed elegantemente eseguire un paio di serie di colpi di scena. Pertanto, sedersi su una sedia. Raddrizzare la schiena, raddrizzare le spalle e stringere i glutei un po '. Fate un respiro profondo ed espirate lottando riuniscono nello stomaco. Effettuare almeno 50 tale ritrattazione. Esercizio dovrebbe essere fatto solo attraverso i muscoli addominali di tensione. Assicurarsi che il diaframma è quasi nessun aumento. E 'importante inspirare ed espirare ritmicamente, in modo da non trattenere il respiro.
Esercizio №10 (Per gli addominali inferiori)
Seduto, mettere le mani leggermente dietro di te, palme in avanti. Collegare le ginocchia. Sul espirare, sollevare la gamba piegata è bassa, non dimenticate di tenere la schiena dritta. Fare almeno 30 approcci.
Tutti gli esercizi possono essere eseguiti sia insieme che separatamente. E 'meglio farlo ogni giorno, alternando il carico su diversi gruppi muscolari. Dopo un drink allenamento di acqua ed eventualmente estrarre avere muscoli lavorati.