Per il successo di "ponte" hanno bisogno di imparare gli esercizi che sviluppano flessibilità indietro.
Esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale
Esercizio №1. Sdraiatevi sulla pancia e allungare le braccia. Sollevare entrambe le braccia e le gambe da terra, la deformazione massima. Tenere le ginocchia dritto. Mantenete la posizione per 30-60 secondi, cadere, rilassare il corpo. Ripetere più volte.
Esercizio №2. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e raddrizzare le braccia lungo i fianchi. Massima ascensore bacino, dopo 5 secondi lentamente parte bassa della schiena.
Esercizio №3. Mettiti in ginocchio con i piedi alla larghezza del bacino ad angolo retto a terra. Lentamente speleologia nella parte posteriore e inarcando la testa all'indietro, mettere le mani fino ai talloni.
Esercizio №4. Sdraiatevi a pancia in giù e sollevamento e ceduto, afferrare le caviglie. Alzando la testa, torace e gambe, grotta su. Mantenere questa posizione per alcuni secondi.
Esercizio №5. Provate a fare un "ponte" sul fitball. Sdraiarsi sulla palla esercizio con la larghezza delle spalle piedi e cercare di mettere le mani sul pavimento.
Esercizio №6. Sdraiatevi sulla pancia, braccia diritte magra sul pavimento a livello dell'anca. Ora, piegando le ginocchia, piegare la schiena, cercando di tirare su la testa alle piante dei piedi. Bloccare posizione per 30 secondi.
Come fare un "ponte" dalla posizione supina
Sdraiatevi sulla schiena. Avanti, piegare le gambe e le braccia, mettendo le mani vicino alle spalle e gomiti rivolti verso l'alto. Raddrizzare le braccia, le gambe e la speleologia nella parte bassa della schiena, cercare di uscire da questa posizione sul "ponte". In quel momento, quando si sente che non si può piegare ulteriormente, rimanere in questo "marginale" per si pongono per alcuni secondi.
Quando l'esercizio sarà bravo a farlo, si può complicare esso, mani pridvinuv il più vicino possibile ai piedi. Può anche essere nella posizione di "ponte" di oscillare avanti e indietro.
Come arrivare al "ponte" da una posizione in piedi
Provare a eseguire esercizi di stretching al giorno. Quando si impara a stare bene in palestra "ponte" dalla posizione supina e rimanere in questa posizione, cercare di ottenere un "ponte" da una posizione eretta. Utilizzare per questo spalliera o spazio libero vicino al muro.
In piedi con le spalle al muro ad una distanza di circa un punto con la larghezza delle spalle piedi a parte, le mani si tendono. Piegare indietro da questa situazione, fino a quando non si appoggiò le mani sul muro. Appoggiarsi, diteggiatura barre muro o parete scale fino scendere al "ponte". Tenere premuto per un istante in questa posizione, per poi tornare alla posizione di partenza, solo passando attraverso la parete con le mani. Treno fare questo esercizio fino a quando si esaurisce bene.
Basamento su un "ponte" da una posizione eretta senza l'ausilio della parete cosa giusta su una stuoia ginnastica. In un primo momento, è opportuno prendere l'aiuto di qualcuno che di assicurare. Stand up per il viso dell'uomo, le gambe alla larghezza delle spalle diffusione a parte, alzare le braccia e magra indietro. L'assistente è possibile copertura per sostenere la schiena. Indugiare nel "ponte" e spinto le mani, ritornare alla posizione di partenza.