La forma dipende glutei yagodchinoy grandi muscoli, appartiene al gruppo esterno. La sua caratteristica principale - raddrizzamento dell'anca quando salire le scale e alzarsi. Se è indebolita, è possibile lo sviluppo di lordosi della colonna vertebrale, cioè. Per. Il bacino, per così dire spinto in avanti. Ci sono anche muscoli medie e piccole glutei, sono coinvolti nella funzione di astrazione e portare i fianchi.
A seconda delle condizioni dei muscoli della cintura pelvica, prendere una serie di esercizi per rafforzarla. Ci sono diverse varianti di esercizi per costruire i muscoli del bacino. Per i principianti agli avanzati e più avanzati. Tutti mirano a eliminare gradualmente la stimolazione muscolare, aumentando l'attività fisica nel complesso su tutto il gruppo. In aggiunta, ci sono diversi metodi per rassodare i glutei e aumentare i glutei. Il risultato non è solo intelligente, ma anche aumentato la regione glutea.
L'intero complesso deve essere effettuata ogni giorno per 15 minuti. Prima di iniziare, un piccolo poltiglia - fare un paio di sit-up, inclinazione e ruotare il busto.
Se si sta appena iniziando ad oscillare i muscoli pelvici, effettuare i seguenti esercizi:
Do 30 salto sul posto, con i fianchi e il tronco ruotano in direzioni opposte.
Sedersi con gambe divaricate in modo che tra l'anca e la coscia formato un angolo retto. Stringere i glutei, mettete le mani sulle ginocchia e lentamente muovere verso il basso e le prime 30 volte.
Sdraiati sul pavimento sulla schiena e piegare le ginocchia. 30 volte lentamente alzare e abbassare il bacino, si sentono i glutei di lavoro.
Prendere posizione di Bozeman, quindi tirare una gamba indietro e in modo che fosse in linea con la colonna vertebrale. 30 volte alzano e abbassano il suo movimento di breve e forte, quindi fare questo esercizio per l'altra gamba.
In posizione eretta sulle dita 30 volte alternativamente sollevare le gambe, piegando le ginocchia. Fisso in questa posizione per 5 secondi.
Fare grandi passi in avanti affondi, gamba Bend. Sollevare il tallone del piede sinistro, tirare la gamba e spingere il piede a terra. Per ogni tappa, eseguire 30 volte.
Se non si considera un principiante, fare i seguenti esercizi:
Per il pompaggio di muscoli della coscia posteriore povehnosti stare a quattro zampe e di concentrarsi sulla mano e piede sinistro. Piegare la gamba destra al ginocchio e fare brevi tagliente movimento su e giù per 60 volte.
Gonfiare l'interno coscia muscoli si trovano sulla schiena, raddrizzare e sollevare le gambe. Stendere loro a parte movimenti bruschi 60 volte.
Gonfiare il lato dei muscoli della coscia, stare a destra di una sedia e appoggiarsi sulla sua mano. Piede sinistro a sinistra e seguire mahi un po 'indietro. Ripetete 60 volte per entrambe le gambe.
Gonfiare il gluteo muscoli si trovano sulla schiena, piega le ginocchia, diffonderli e sollevare i glutei in modo che i fianchi, stomaco e al torace erano sulla stessa linea. Stringere i glutei, abbassare e alzare la coppa 60 volte. Non MAHI retro di ogni gamba 60 volte, che tiene la parte posteriore di una sedia, mantenere l'altra gamba in una posizione diritta. Inginocchiarsi, do Mahi indietro, di lato e trasmettere ogni gamba 60 volte. Magra mentre le sue mani sul pavimento.
Per le persone coinvolte avanzati gonfiare i muscoli pelvici non è il primo anno, i seguenti esercizi:
Squat su una gamba, l'altra nello stesso tempo allungato avanti. Raddrizzare la schiena e stringere gli addominali. Mano mantenere su un supporto, come una sedia. Per ogni gamba per 3 serie da 10 ripetizioni.
Mahi indietro su una gamba, sotto il ginocchio premuto 2 killogramovyh manubri. Il corpo di alloggiamento proteso in avanti con un angolo di 45 gradi e tenere il supporto mano. Muscoli massime deformazione dei glutei, utilizzano 3 serie da 10 ripetizioni.
In piedi davanti alla sedia, magra avanti, prendere la gamba sinistra raddrizzata da parte. Mani azienda su una sedia, la sua gamba destra sostiene. Il corpo di alloggiamento e la gamba devono essere riservati ad un angolo di 90 gradi. Fare movimenti bruschi piede assegnato su e giù. Sostenere piegare la gamba. Per ogni gamba per fare 3 serie da 10 ripetizioni.
Inoltre, l'uso improvvisato simulatore per i muscoli pelvici, facendo salire le scale. Primi 10 minuti basta andare direttamente alla superficie del warm-up, seguito da 10 minuti su e giù per le scale. La schiena deve essere dritta e le ginocchia rilassato. Questo semplice metodo per qualche mese se l'uso quotidiano renderà le cosce e glutei molto più tonica.