Ci sono una serie di esercizi per i muscoli dei glutei della pompa. Deve svolgere la loro massima qualità. Inizialmente definire conveniente per voi la formazione pianificazione. In un primo momento, la lezione può essere fatto senza attrezzature supplementari (manubri, bilancieri), quindi il carico deve essere aumentato.
Esercizio 1
Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta. Lentamente abbassatevi sui talloni per coscia rimasto parallelo al pavimento. Inoltre gradualmente tornare alla sua posizione originale. Esercizio si consiglia di ripetere 5-10 volte per 3-4 passaggi. Per maggiore effetto durante l'esecuzione di squat, utilizzare piccoli pesi (non più di 5 kg). Portarli in mano e tenere sia parallelamente tesa al pavimento, o piegate ai gomiti sopra le spalle.
Esercizio 2
Per questo esercizio, è necessario fare un passo o di una certa altezza piattaforma stabile di 20-30 cm Posizione di partenza -. In piedi, gambe leggermente piegate le ginocchia, corpo leggermente inclinato in avanti. Salta delicatamente sulla piattaforma, alzandosi solo calzini, poi saltate giù. Esercizio deve essere eseguito senza fermarsi ad un ritmo veloce, 8-10 salta per l'approccio.
Esercizio 3
Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta. Nelle mani prendere manubri e sollevare al livello delle spalle. Uniformemente seguire up su 5 punteggi. Non abbassare i glutei sotto le ginocchia. In questa posizione di pausa per 2-3 secondi e lentamente tornare alla posizione di partenza. Esercizio è raccomandato da ripetere 6-8 volte per 3-4 ripetizioni.
Esercizio 4
Sdraiato sulla schiena - Posizione di partenza. Estensione mani lungo il corpo. Metti il tuo tallone sinistro sulla piattaforma (passo), mantenendo l'angolo al ginocchio dritto. Piede destro sollevare delicatamente verticalmente pavimento. Tirare il calzino sopra. Sollevare delicatamente il bacino, a partire dalla piattaforma tallone sinistro. Mantenere la gamba sinistra alla coscia e il corpo formare una linea retta. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi e lentamente tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è consigliato di ripetere 10-15 volte su ogni lato.