Sedersi sul bordo di una sedia e allungare le gambe di fronte a lui. Abut il tallone sul pavimento e piegare le ginocchia. Tenere la palla tra le ginocchia. Socks sollevare i pilastri devono essere parallele. Per mantenere l'equilibrio, mantenere gamberi per il sedile. Stringere le gambe insieme e raddrizzare le ginocchia, con i talloni da terra, non rilasciare. In questa posizione, mettere in pausa per due secondi, poi rilassatevi. Fare 20 ripetizioni, riposo per 30-60 secondi e fare un altro approccio. Questo esercizio metterà a dura prova i muscoli della coscia anteriore e interno.
Avvolgere intorno a qualsiasi expander supporto stabile a livello del torace. Afferrare la maniglia e tenerli in vita, trasformando le palme di fronte all'altro. Piega i gomiti. Pace fa a tirare l'ammortizzatore. Sollevare la gamba destra dal pavimento. Segui superficiale tozzo sulla gamba sinistra, come se si sta cercando di sedersi su una sedia. Rubinetti bacino indietro, ridurrà il carico sul quad e glutei aumento delle prestazioni. Gamba destra al contempo raddrizzare il pavimento. Le mani tengono ancora. Ritorna alla posizione di partenza. Non abbassare la gamba sul pavimento. Ripetere 12-15 squat per una gamba. Quindi modificare la gamba e fare come molti sit-up. Questo è un approccio. Il vostro compito è di fare tre set con una pausa tra loro non più di 75 secondi. Questo esercizio renderà i glutei resistente e forte.
Fissare un'estremità del expander sopra la sua testa. La seconda estremità dovrebbe appendere ad una distanza di 30 cm dal pavimento. Tornare indietro per l'espansore e inserire il piede sinistro nel manico. Tenere il palmo della mano davanti al petto. Piegare leggermente le ginocchia. Mantenere l'equilibrio, fare lo squat con il piede giusto. Assicurarsi che il ginocchio era gravemente sulle dita del piede. In nessun caso non lo porterà a lato. Quindi, stare in piedi e sollevare il ginocchio sinistro fino al livello della vita, tirando l'expander. Ritorna alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni per ogni gamba. Riposo per 30 secondi e ripetere.