Prima di impegnarsi, fare un breve allenamento. Siediti più volte con le braccia tese e la schiena dritta, e poi stare in piedi e lavorare mani agitano prima in avanti e poi indietro. Fare 09:55 si sporse in avanti, le mani toccando le dita dei piedi.
Inizia con squat. Renderli allo stesso modo come abbiamo fatto durante il warm-up, ma ogni volta che glutei consapevolmente tesi. Mantenere il tasso medio. Fare venti o trenta sit-up, poi riposare qualche minuto.
Saltare la corda. Questo è un grande e semplice porta di esercizio per tonificare tutti i muscoli delle gambe, glutei compresi. Spremitura spingendo lontano dal pavimento, è aumentare l'effetto. Vai quindici o venti minuti, se necessario, dividere questa volta per due o tre approcci.
Completa hoop rotazione formazione. Con questo esercizio, si aumenta il flusso di sangue ai muscoli dei glutei, aumentando così la quantità di grassi bruciati. Tempo ottimale - quindici o venti minuti.
In palestra, avviare la formazione con la moto. Attivare il "bruciare i grassi", se ce n'è uno. In caso contrario, impostare il ritmo "straccione" - alternati carichi medi e bassi. Occupare i dieci o dodici minuti, poi rilassarsi fino la frequenza cardiaca ritorna normale.
Se la vostra forma fisica consente di fare sit-up con il timbro del post. Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, rimuovere la barra dal rack, mettendolo sulle spalle. Ammollo la schiena dritta e guardare sopra l'orizzonte, accovacciati più basso possibile. Poi, lentamente, salire.
È inoltre possibile utilizzare simulatori per leg curl e leg press machine, rispettivamente. Durante l'esecuzione di questi esercizi, la più importante - in ogni ripetizione consapevolmente sforzare glutei. Lavora con pesi medi e un gran numero di approcci. Formazione completa dopo aver trascorso quindici-venti minuti su una cyclette.