La posizione di partenza per il primo esercizio: Sdraiati sul lato destro, appoggiato sul braccio destro e la mano sinistra collocato intorno all'addome. Raddrizzare la gamba destra e la curva a sinistra in ginocchio, costantemente mettere il piede a terra. Cercando di concentrare il potere nei muscoli adduttori della coscia, sollevare delicatamente la gamba destra. Se fatto correttamente, piede esercizio è parallelo al pavimento. Calzino quindi mirare a me, e tallone tirare su. In attesa superiore per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza. Do 15-20 ripetizioni, quindi modificare la gamba.
Esercizio efficace che aiuta a lavorare alla coscia - squat "plié". In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani sulla vostra vita. Calzini rivolti verso l'esterno e guardando in direzioni opposte. Lentamente piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, lasciando cadere quanto una profonda squat. Guarda la postura, cercando di non slouch e non arrotondare la schiena. Premendo in posizione abbassata, cominciare a invertire il movimento verso l'alto. Tornando alla posizione di partenza fanno secondo di pausa, e continuano a fare l'esercizio.
Per eseguire il seguente supporto tozzo, gambe divaricate il più ampiamente possibile. I piedi devono essere paralleli tra loro. Inizia lentamente affondare alla gamba sinistra, piegandola, proprio allo stesso tempo è una linea retta e si basa sui muscoli adduttori della coscia. Fissare questa posizione per alcuni secondi. Poi, senza alzarsi dal squat, spostare il centro di gravità con il piede giusto, raddrizzando sinistra. Ancora una pausa per 1-2 secondi, poi salire alla posizione di partenza. Do 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
Infine, l'ultimo esercizio nel complesso. Sdraiatevi sulla schiena e fare l'accento sulle mani, piegato ai gomiti, alzando la testa e la parte superiore del busto. Raddrizzare le gambe e sollevarle fino a 45-60 gradi. Inizia a eseguire movimenti sghembi ricordano esercizio "forbici". Così, si rafforzerà non solo la parte interna dei muscoli della coscia, ma anche i muscoli addominali inferiori, che sono spesso meno sviluppata di quella superiore.