Il termine "plyometric" è di origine greca (pleythyein-greco. "Alzati"). Questo metodo di allenamento è relativamente nuovo, anche se il nome ha radici antiche. Si ritiene che la formazione pliometrico inventato Yuri Veroshansky, atletica allenatore sovietici. Si riteneva che la necessità di formare e muscoli e il sistema nervoso in modo tale che erano solo una singola unità, e sperimentato con esercizi per saltare.
Tuttavia, esercizi pliometrici sono svolte direttamente non è un gran numero di atleti quali, anche se questo tipo di movimento correlata all'attività fisica quotidiana. Così, quando una persona fa un passo, i suoi quadricipiti fanno movimento pliometrico. Muscoli testati eccentrica fase (negativo) quando il piede tocca terra e il ginocchio è leggermente piegate. Poi vanno in fase isometrica - quando il ginocchio è finito e pronto per piegare estensione (movimento concentrico). Quando pliometrico viene anche eseguita carico eccentrico, isometrico e concentrica di serie: i muscoli prima allungato, poi isometricamente teso e infine ridotto. La parola "plyometrics" sta gradualmente sostituendo il nome del "ciclo di stretching - compressione" perché descrive più accuratamente l'essenza.
Fase salti - uno degli esercizi pliometrico di base
Gradini salti vengono eseguite nel modo seguente: si salta giù dal palco e subito saltare sul posto. L'obiettivo - a lungo possibile per mantenere la posizione dei piedi, premuto a terra, e saltare più in alto possibile. Pertanto si squat dopo lo sbarco e saltare fuori dello squat up. Se fate questo esercizio correttamente, la parte inferiore del corpo diventa una pressione molto forte, aumentando le probabilità. Così, se il salto da un'altezza di 25-100 cm per otto settimane con allenamenti regolari 1-3 volte a settimana, saltare altezza può essere aumentata di 2-8 cm.
Inoltre migliora notevolmente le caratteristiche di potenza quando combinato salto e stretching. Pertanto, è squat salto utili, sit-up con rimbalzo, saltare in panchina.
A causa di pliometrico può aumentare la forza, ma aumenta la forza del estensore (quadricipiti) i muscoli, e non piegare.
Saltare la corda sono pliometrico di bassa intensità. Se più pesante corda e fare per 10 settimane, è possibile migliorare notevolmente i risultati delle gambe panchina menzogne. Ma vale la pena notare che aumenta solo la forza dei singoli gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio.
Se si combinano la formazione di potenza e plyometric per 10 settimane, con classi regolari 2-3 volte a settimana, l'altezza del salto può essere aumentata fino a 10 cm, e il risultato di una combinazione di tipi di carico sarà meglio che individualmente.
Naturalmente, se l'intensità di esercizio fisico, si può farti male, ma la maggior parte del danno si verifica a causa di errori commessi da parte del formatore e l'allievo. Tra i più comuni errori - una quantità eccessiva di carico, saltando su una superficie irregolare, troppo alta quota. Pertanto, le condizioni ei parametri di formazione devono essere trattati con cura e cautela.
Queste raccomandazioni si applicano all'uso di pliometria per migliorare le prestazioni del motore. Con molte sfumature, come il numero e la durata delle sessioni ottimale non è impostato. Solitamente, si impiega il principio di periodicità.
Ecco alcuni consigli pratici:
Diversi tipi di intensità di carico hanno la seguente sequenza: salta sul posto, zaprygivanie via, saltando ripetuta, saltando sulla piazza, salti squat. Comunque, il programma per principianti dovrebbe essere solo esercizio a bassa intensità, e solo successivamente aumentando gradualmente la quantità di esercizio maggiore intensità.
Carico Volume salto è determinato da quante volte i piedi toccare il suolo in un unico approccio, mentre altre parti della terra non devono toccare.
Ogni contatto è un successo con entrambi i piedi per terra. Per mantenere la massima intensità, è necessario cercare di saltare più in alto possibile.
Abbastanza per un principiante 50-100 contatti durante l'allenamento normale e 100-250 in preparazione della gara. Quando si tratta di atleti allenati, per lui, questi valori sono 120-200 e 150-450, rispettivamente. Quando l'intensità della routine di allenamento varia da bassa a moderata. Se si sta preparando per un concorso, la moderata a elevata.
Perché allenamenti pliometrici sono intensi, avete bisogno di un bel po 'di riposo tra di loro. I principianti possono prendere pause almeno due giorni. Se l'intensità dell'esercizio è elevato o molto elevato, almeno tre giorni.
Riposo tra le serie è molto importante. È pertanto possibile mantenere l'elevata intensità di tutti gli approcci. In generale, la percentuale di lavoro - resto dovrebbe essere di 1: 5-1: 10. Quindi, se ci si allena per 10 secondi, il resto 50-100 secondi.
Non dimenticare i vantaggi della combinazione di pliometrico e allenamento con i pesi. Plyometrics - una meravigliosa aggiunta ai programmi di formazione in varie discipline sportive.