Ogni esercizio è fatto in diversi gruppi di 10-15 ripetizioni. Se è troppo facile, prendere gravare pesanti. Non dimenticate di respirare: inalare durante il rilassamento, tensione muscolare potente espirazione.
1. A perenni esercizi classici sono push-up sul petto. Scendere a quattro zampe, le mani largo organizzare noi stessi, di palma paralleli tra loro, il corpo si muove in avanti per lo spin era una linea retta con i piedi. Push-up vengono eseguite con le ginocchia o le gambe dritte, permettendo la forma fisica. Trascinare petto al pavimento, non la testa, la schiena non deve essere piegato. Alla curva dei gomiti non dovrebbero andare al di là della linea di palme.
Questo è il modo più efficiente, ma di tenere presente che non è auspicabile utilizzare quelli con problemi di schiena o troppo peso. In questo caso, più sicuro di fare la panca sul retro con il bastone ginnastica o palo.
Premere 2. Panca con pesi sdraiato sulla schiena con un bastone eseguito ginnastica ponderata o palo. Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, piedi di riposo contro il pavimento. Loin con panca non dovrebbe strappare il pavimento, quindi, se necessario, sollevare le gambe piegate le ginocchia, e tenerli in posizione verticale, o un tappeto sotto il cuscino di spessore vita. Prendere la presa larga bastone, sollevare verso l'alto, poi più in basso - in modo che i gomiti rivolti ad angolo retto. Mid-stick al banco dovrebbe essere fino al centro del petto, ma non gettarlo, e alzare ed abbassare senza intoppi.
3. Esercizio "Butterfly" con manubri sul pavimento. Sdraiatevi sulla schiena, sollevare i manubri verso l'alto, gomiti leggermente piegati. Poi le braccia di lato, rivelando il suo petto, sentono la tensione. Dopo una breve pausa, sollevare i manubri alla posizione di partenza. Gomiti devono sempre essere leggermente piegate, altrimenti c'è il rischio di danneggiare le articolazioni.
4. "Butterfly" eseguita in piedi con la schiena dritta e leggermente le gambe piegate. Manubri dissolvono in mano, tenerli parallelo al pavimento, con le mani "look" basso, tenere i gomiti leggermente piegati sempre. Pull non una mano con manubri e gomiti, non oscillare il corpo. Per migliorare la curva di carico in vita, ma non arricciarsi. Posizione ideale - corpo parallelo al pavimento, schiena dritta. Mani con manubri davanti basso, li sviluppa verso l'alto e verso l'esterno per il parallelo con il pavimento, trascina i gomiti, non le mani. Gomiti sempre leggermente piegate.
5. Esercizio con espansori. Stare in piedi, tenere la maniglie Expander, trascinarli ai lati paralleli al pavimento, ponendo le basi per un po 'le mani dietro la schiena, tornare alla posizione di partenza. In questo caso, non gettate le vostre mani, portando loro insieme come una tensione. Non dimenticare di respirare.
6. È necessario fare un esercizio di chiusura, per consentire un piccolo carico aggiuntivo del seno e allo stesso tempo per tirarlo. Stare in piedi, piega le braccia ai gomiti di fronte a lui. Una piega mano a pugno, l'altra con una spinta vigore esso. Vi sentirete i muscoli stanchi piacevolmente tesa. È possibile utilizzare una piccola palla di palestra e mettere pressione su di esso con entrambe le mani.
Alla fine del complesso, compiere un allungamento. Stand con le mani, divaricate, li agita. Lo stesso nuovo, allargando le mani in diagonale verso l'alto. Stretch, respirare bene e rilassarsi, espirando a gran voce tutta l'aria fuori dai polmoni.