Decidere quanto tempo siete disposti a spendere per esercizi addominali. Idealmente, si desidera impegnarsi in tre volte a settimana per un'ora al giorno. In questo esercizio, rivolto in altri settori, nonché il warm-up al momento non sono compresi.
Gli esercizi addominali più efficaci sono:
1. Alzare le gambe nella morsa o il cosiddetto "pull-rana."
2. Avanti e torsione all'indietro.
3 Twisting rilascio (kallanetiks).
Per svolgere le gambe di sollevamento nella morsa, è necessario spalliera o speciali attrezzature addominale verticale. Prendere la posizione di partenza: la schiena deve essere stretto contro il muro o la parte posteriore del tapis roulant, le sue mani afferrare saldamente le fermate speciali o fuori. Tendendo muscoli addominali durante l'espirazione sollevare la gamba tesa in modo che l'angolo tra lo stomaco e fianchi aveva ragione. Effettuare almeno 20 ripetizioni per set.
Torsione chiamati esercizi standard sui muscoli addominali, in cui il corpo mentre il sollevamento o piedi da una posizione prona ruotando i lati.
Per eseguire colpi diretti sdraiarsi sul pavimento, piegare le ginocchia e piedi saldamente contro. Metti le mani dietro la testa, i gomiti a parte. Sul espirare, sollevare il busto, cercando di toccare il gomito destro al ginocchio sinistro. Dai un respiro alla sua posizione originale. Poi di nuovo, fare il sollevamento con la rotazione in senso opposto. Hai bisogno di fare almeno 20 ripetizioni per set.
Torsione eseguita dalla stessa posizione di partenza inverso. Tirare le ginocchia al petto, come se stesse per fare una verticale sulle lame "Betulla". Strappare il pavimento e parte bassa della schiena a causa di stress solo i muscoli addominali durante l'espirazione, cercano di abbassare le ginocchia a destra, e poi, dopo un respiro nella posizione iniziale verso sinistra. Facendo questo esercizio, è importante non oscillare i piedi in modo da non ottenere il traffico per fermare. Fare 10 rotazioni in ogni direzione di approccio.
Torsione con fissaggio eseguite nello stesso modo come normale, ma nel momento di massima tensione nei muscoli necessario rimanere non meno di un minuto. Idealmente, deve essere fissato nella posizione di 100 secondi.
E 'anche importante ricordare che per effetto non dovrebbe riposare tra esercizi. Dopo aver eseguito il complesso può prendere una pausa di 3 minuti per riprendere fiato, e quindi eseguire un altro approccio.