Ripetere ogni esercizio 12-15 volte. Impegnarsi in una stanza ben ventilata. Respirare in modo uniforme e profondamente. Se si segue il complesso non ci si sente stanchi, ripeto ancora una volta.
Il complesso si compone di cinque esercizi.
1. stanno lavorando sulla superficie interna della coscia.
Posizione di partenza: Inserite i vostri piedi più larga delle spalle, ginocchia a parte, schiena dritta, di fronte a lui con entrambe le mani in mano una bottiglia d'acqua di plastica.
In espirazione, tozzo con la schiena dritta fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Sulla inalare, tornare alla posizione di partenza.
Non piegarsi in avanti, non avvolgere le ginocchia verso l'interno, non il rigonfiamento dello stomaco. Assicurarsi che il ginocchio è stato inviato al secondo e terzo dito.
2. muscoli della coscia di lavoro.
Posizione di partenza: Sdraiatevi sulla schiena, tirare le mani lungo il corpo, gamba ascensore ad angolo retto, tirare su i calzini.
In espirazione, spalancate gambe e tenere premuto per alcuni secondi. Sul inalare lentamente tornare alla posizione di partenza.
Non inarcare la zona lombare, tenere i piedi paralleli tra loro, non premere il mento al petto e piegare le gambe.
3. Rafforzare tendine del ginocchio.
Posizione di partenza: Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, piedi di mettere in parallelo, non affaticano la schiena bassa.
Sulla espirare completamente spingere la colonna vertebrale al pavimento. Sul inalare lentamente, vertebra dopo vertebra, lasciando il pavimento fianchi e tenere premuto per alcuni secondi in alto.
Quando si solleva le braccia mantengono rigorosamente lungo il corpo, glutei piedi tesi - larghezza delle spalle.
4. Praticare muscoli delle cosce e glutei.
Posizione di partenza: Stand con le ginocchia, tirare una gamba di lato, posizionarlo su un calzino. Una mano uprites pavimento, un altro messo in testa con il gomito alto.
In espirazione, mantenere la posizione originale sul respiro - sollevare la gamba (femore rimane fermo).
Palm supporto mano, ginocchio e la punta dovrebbe essere su una sola riga. I muscoli addominali sono tesi, la parte inferiore è tirato. Fare questo esercizio lentamente, continuare a respirare in modo uniforme.
5. sviluppare i muscoli della schiena, fianchi e glutei.
Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù, con le braccia conserte "il castello", dorso della mano metterli sul collo. Sul espirare, tirare le gambe, sollevare i fianchi, spalle e petto. Prova a collegare la lama e sollevare le gambe e le spalle alla stessa altezza. Mantenere questa posizione per alcuni secondi. Sulla inalare, tornare alla posizione di partenza.
Tirare i calzini, non diluire i suoi piedi, getta la testa all'indietro.
Dopo aver eseguito il complesso sarà buono per fare l'esercizio di stretching. Magra fino alla punta delle dita dei piedi e tirare i muscoli delle cosce e glutei, contando mentalmente a 40.